及早認識及預防骨質疏鬆症|鍾思婷醫生

家庭醫學及疫苗(醫生博客)

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骨骼健康對我們是很重要的。患有骨質疏鬆症,骨質密度降低,會比一般人容易骨折。若不幸有骨折的話,骨折部位有機會變形,影響功能。如果影響脊骨或者寬關節,嚴重的話可致行動不便或影響自理能力。預防永遠勝於治療,很簡單,我們一起來了解多一點!

如何測試骨質密度?

怎樣測試我們的骨質密度?只要躺在機上拍片便可以了,完全不需要準備,也沒有痛楚。這部儀器叫做雙能量X光吸收測量儀 (Dual-energy X-ray Absorptiometry),簡稱 DEXA。 大家放心,它的X光輻射劑量只是普通X光肺片的1%。結果可以是:

  • 正常
  • 骨質密度偏低
  • 骨質疏鬆
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患上骨質疏鬆症的高危因素

  • 體重過輕(BMI 少於18.5
  • 長者
  • 女性
  • 遺傳
  • 不良生活習慣:
    • 吸煙
    • 酗酒
    • 飲過量含咖啡因飲品:咖啡、茶(加速鈣質流失)
    • 少戶外活動,缺乏運動
  • 患有疾病或服藥:
    • 內分泌失調,例如甲狀腺功能亢進
    • 長期服用藥物,例如類固醇

怎樣預防骨質疏鬆症?

講就好多人都識講,但做就必需要下決心,花點時間及心思。主要是每天攝取足夠鈣質,維他命D及恆常運動。

每天攝取多少鈣質才足夠?

  • 成年人:1000毫克
  • 50歲或以上及停經後女士:1200毫克
  • 懷孕婦女及哺乳媽媽:  1200毫克

鈣質豐富的食物:

  • 牛奶,奶類製品,加鈣豆奶
  • 豆腐
  • 深綠色的蔬菜,例如菠菜、西蘭花、菜心、羽衣甘藍
  • 芝麻、杏仁、奇亞籽
  • 魚乾、蝦米

怎樣才能夠有足夠的維他命D

單憑食物攝取維他命D是不足夠的。維他命D主要是皮膚接觸陽光後製造出來,所以建議多作戶外活動,每天適量曬太陽。

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怎樣做運動才足夠?

一般建議一星期做150分鐘運動。有時間的話,每天可以做30分鐘的運動;或者一星期做三次運動,每次50分鐘;若果真的很忙,一天內累積30分鐘活動時間也可以,每次不少於10分鐘。

那麼應該做什麼運動呢?

很彈性,按照個人興趣及生活習慣。最理想是負重運動。負重運動是指對骨骼構成適當負荷的運動,例如步行、掌上壓、跳舞等以身體的重量對肢體構成負荷。游泳並不是負重運動。另外,平常做Gym、舉重或抗衡阻力的運動亦屬於負重運動。對於長者,耍太極是一項很適合的運動,除了是負重運動外,也可以訓練我們的平衡力,預防跌倒。

骨質在35歲後會逐漸流失,所以大家在日常生活中多加留意,便可預防骨質疏鬆症!

Text by 鍾思婷醫生

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