焦慮和壓力可影響精子及子孫,朱古力及暖色系顏色助減壓|沈君豪醫生

精神科(醫生博客)

933

壓力大和焦慮,是不少都市人都有的問題。再加上新冠肺炎疫情持續至今,在疫情下「返工」更令人大感壓力。精神科專科醫生沈君豪撰文指,長期受壓和焦慮可能會影響男性的精子和下一代,不如看看有甚麼減壓和紓緩焦慮情緒的方法!

相信香港人在過去近一年的時間經歷了一波又一波的重大事件,這種壓力幾乎叫人透不過氣來。最近有研究顯示,長時間處於恐懼和焦慮不僅會損害一個人的心理健康,甚至有機會影響到還未出世的下一代 !

《自然通訊》雜誌(Nature Communications)發表了一項由美國馬里蘭大學醫學院的研究,發現壓力有可能對男性的精子構成長久影響,以致影響到他的下一代。研究報告作者Tracy Bale博士認為減少壓力是有益的,尤其當人們壓力水平持續幾個月時間處於高位,適當地管理壓力不僅可以保持精神健康和其他與壓力有關的疾病,而且還可能減少壓力對生殖系統的潛在影響,這種影響關乎子孫後代。

研究的細節:以老鼠作研究,探討壓力對雄性老鼠的精子有否構成影響

研究人員把壓力荷爾蒙皮質醇注射到老鼠後,發現其細胞外囊泡的體積,蛋白質以及RNA(核糖核酸)含量均有顯著的不同。與卵子受精前,研究人員把這些精子與先前「受壓」的細胞外囊泡一起孵育,發現誕下的幼鼠的大腦在早期發育階段出現明顯差異,而且成年後,這些小鼠與對照組的小鼠相比,牠們對壓力的反應也明顯不同。

以學生的精子作研究,探討人類精子是否同樣發生上述的情況

研究人員從賓夕法尼亞大學招募學生參與每月捐出精子,研究為期共6個月,並填寫該月的壓力狀態問卷。結果發現,在數月前經歷過高壓力學生的精子 RNA(核糖核酸)含量發生了顯著變化,相對那些壓力平穩的學生則幾乎沒有變化。這些數據顯示了人類的反應與小鼠在研究中的表現模式相似。

研究顯示如果父親在伴侶受孕之前經歷了長期的壓力,嬰兒的大腦發育會有所不同,但這些差異的含義則有待探討。雖然該研究並未測試壓力管理干預措施對精子衰減變化成分的影響, 推斷任何可以對大腦有益的生活方式都可能對生殖系統有益。

在疫情期間能有效管理壓力及提升快樂的方法:

1. 不要花過長時間查閱有關疫情的資訊,每日定時從可靠的來源作簡單資訊更新便可;

2. 每日列出值得自己感恩與讚美的事情,嘗試與身邊的人談論及分享這些事情;

3. 透過網上科技媒體與人保持聯繫,與自己信任的人分享感受;

4. 維持有規律的生活模式;

5. 足夠的運動和睡眠,照顧好自己的身體,避免飲酒和軟性藥物;

6. 顏色減壓。因應個人喜好,觀看你認為能帶給自己舒服感覺的顏色。一般而言,暖色系(如橙、紅、黃)比較容易帶給人舒緩的感覺,當然綠色亦是普遍的選擇之一;

7. 深呼吸練習、伸展或冥想,有信仰者則可多禱告。靜觀呼吸練習亦是不錯的選擇,通常可以一天做一次或以上,每次15至20分鐘,按需要可以調校時間,長短皆可。以下是靜觀呼吸練習的步驟:

  • 找一個安靜的位置,坐下,背部垂直,離開椅背,保持舒服的坐姿;
  • 感受身體跟地板、椅子接觸的感覺;
  • 將注意力逐漸移到腹部,感覺受一吸一呼之間,腹部的變化;
  • 留心吸氣時,肚皮微微張開、呼氣時肚皮微微收縮的感覺;
  • 毋需用任何方法控制呼吸,只要順其自然;
  • 雖然我們會不斷的分心,但無論分心多少次,每次察覺到分了心,就可以輕輕提醒自己,回到當下,重新留心呼吸,以及腹部變化的感覺。

8. 騰出時間做自己喜歡以及能夠投入的事情。鼓勵做一些自己有興趣、容易投入的活動,以致達到一個忘我境界,英文稱之為「Flow」的狀態,這就最為理想。例如行山、球類活動、唱歌、畫畫、書法、手工等。

朱古力有助減壓?

黑朱古力含可可鹼,有助減低憂慮及令人產生舒暢感;萃乙胺可剌激腦部分泌安多芬,同樣有使人輕鬆愉快的效用。

為免受疫情所牽制,我們需要這樣生活下去

疫情除了帶來壓力外,影響比想像中更大。是次新冠狀病毒肺炎最令人困惑的地方之一,是其不確定性,例如疫情的時間,防疫物資的供應,疫情對經濟的影響,以及對我們和我們親人生活上各種可能產生的影響等。不想受疫情「擺佈」,我們要這樣掌控自己的生活:

  • 盡可能找一些具公信力及富權威性的資訊來源,以增進自己對今次疫情的認識及自己所需做的防疫措施(包括戴口罩,保持手部衛生、實行社交距離,避免不必要的出行和到擠擁的地方等),然後盡力做好,避免瀏覽太多其他來源未明的資訊。
  • 接受生命中有些事情是無論怎樣也操控不來的,但你可以控制把自己的注意力投放在事情的那些部分。
  • 嘗試想像今次疫情所帶來的最差和最好情況,以及最可能發生的情況。留意自己的思想有否過度負面甚至傾向把事情災難化,然後自己嘗試續步作出調整,有需要時可以找身邊的人或專業人士求助。
  • 限制自己每日檢查手機及資訊的時間及次數,透過不停查閱資訊,我們心理上可能是想藉以增加對疫情的掌控感,但這很大機會是一種用來中和焦慮的反應。結果越看越焦慮,然後又再用這行為中和,以致惡性循環,令焦慮持續。
  • 盡量控制好以及專注做一些生活中你仍然能夠控制的事情,例如: 有規律的生活模式、健康良好的飲食習慣、穩定的作息及睡眠時間、為自己製定每星期及每天的日程和工作表。將每日必須做以及想做的活動,如工作、運動、以及娛樂等活動加入日程表中,按時開始及完成。
  • 每天做一些自己有把握及專長的興趣活動如畫畫,唱歌,寫書法,跳舞等。
  • 每天做一些令自己開懷及滿足的事情,如看一齣沒機會看的電影或重看一些喜劇。
  • 回顧一下自己生命中曾經歷的不快、困難的處境,留意自己在當中展示的能力和特質,以及所倚靠的信念,提醒及鼓勵自己以相同的力量應付今次疫情所帶來的挑戰。

Source: University of Maryland School of Medicine

Text by 沈君豪醫生

Subscribe to Medical Inspire Telegram for instant news and information : 
http://bit.ly/2sm3Zve

Subscribe to Medical Inspire Youtube channel for professional medical information :
http://bit.ly/2Fd1JPu

FACEBOOK
HOT PICK