網路、夜生活世界迷人，經常讓人錯過睡覺時間而不自知，隔天又起不來；醫生指出，這在睡眠醫學裡稱為「睡眠相位後移症候群」，最容易發生在暑假及長假期間，一旦假期結束，又得恢復早起上學、上班的作息，生理時鐘已發生嚴重紊亂，容易影響工作及學習品質。
什麼是「睡眠相位後移症候群」？
睡眠相位後移症候群 (Delayed Sleep-Phase Syndrome，簡稱DSPS) 是一種慢性睡眠紊亂病症，是指患者一般會晚睡晚起，比正常人往後延遲約數小時，例如：凌晨3點以後才能睡著，往往睡至隔天早上10點至12點才起床。基本上每天睡眠總時數差異不大，一旦入睡，不會輕易睡眠中斷、醒來。早晨6點至8點起床是非常困難的，無法調適在正常的時間上床入睡和起床。
這種情形最容易在學生寒暑假時或休長假時發生，這樣的生活型態持續一段時日之後，生理時鐘就會習慣，一旦假期結束，又得恢復早起上學、上班的作息，會非常痛苦，尤其晚上該睡的時間睡不著，隔天因睡眠不足要醒來時又痛苦萬分，即使勉強起床也精神不濟，嚴重時甚至會影響白天的學習品質及工作效率。
大多數兒童和青少年患有DSPS都形容自己是「夜貓子」，認為自己腦部的運作在傍晚或夜間較佳。通常這些「夜貓子」都是過了午夜後才睡覺，翌日很艱難才能起床上學，平日只能得到佷短的睡眠，而假日就會睡比較長的時間來補充平日失去的睡眠。大約有7-16%的青少年患有DSPS，是一種普遍的都市病，不良的生活習慣會促使DSPS的形成和惡化。
根據國際睡眠障礙分類(ICSD)，睡眠相位後移症候群的主要特徵是：
- 睡眠開始和醒來的時間，比理想情況不可控制的晚。
- 每天入睡時間基本相同。
- 一旦入睡，並不會輕易醒來。
- 在早晨理想時間起床是非常困難的。
- 相對非常嚴重的，沒有能力去把睡眠相位提前，如強迫在正常的時間睡覺和起床。
有什麼療法可以改善睡眠相位後移症候群？
（一）節律治療
節律治療是刻意改變一個人的就寢和起床時間，以調整他的生理時鐘。病患被規定每天要晚三個小時就寢，直到他的理想就寢時間為止，接下來的每一天都要嚴格遵守這個新的睡眠規律。
比如說，某個患者每天都凌晨四點才入睡，他希望透過節律治療法達到每天晚上十點就入睡。第一天就得在早晨七點入睡，第二天早晨十點、第三天下午一點、第四天下午四點、第五天晚上七點，到了第六天就能晚上十點睡了，而之後的每一天都必須在這個時間入睡。
（二）光亮治療
這種療法就是在清晨給予人工亮光，生理時鐘以為太陽已升起，就會把睡眠時段整個往前移，晚上也會提前入睡。方法是讓患者坐在日光燈箱附近 30 至 90 分鐘，不需要直視燈源，最好從事輕鬆的活動，例如閱讀、寫字或吃東西。另外，在晚上避免接觸強光也是一個好方法。
大部分的光亮治療都是使用日光燈箱，但燈箱的價格從 300 至 500 美元不等，研究人員即提出一種較新的設備：黎明光模擬器（dawn simulators）。黎明光模擬器就像床頭燈，它會在你設定的時間開啟，逐漸變亮的燈光模擬黎明時天色漸亮的狀態。雖然這個設備尚未被廣泛利用，但一樣能有效調整患者的生理時鐘。
（三）褪黑激素
褪黑激素(melatonin)是一種由大腦內松果體生成的荷爾蒙，人在接近入睡時便會開始分泌，並在半夜達到高峰，早晨醒來之前，體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。所以褪黑激素能夠調整睡眠節奏，而患者應在睡前數個小時前服用 3 至 5 毫克，使睡眠時間提前。使用褪黑激素時，務必在恰當的時機服用，否則將使患者的問題更嚴重。
但市面上出售的褪黑激素並未受到食品藥物管理局的規範，目前在美國還屬於保健類食品，而非醫療藥品，也有一些國家是根本買不到的。另外，各個製造廠商製造的成份其實不一，曾經出現過褪黑激素有擾亂睡眠、白天萎靡不振、甚至噩夢的副作用，長期的使用褪黑激素是否有別的副作用也還不確定。
Source: J Thorac Dis Cleveland Clinic BMC Public Health.
Text by Medical Inspire
