骨骼健康對我們是很重要的。患有骨質疏鬆症，骨質密度降低，會比一般人容易骨折。若不幸有骨折的話，骨折部位有機會變形，影響功能。如果影響脊骨或者寬關節，嚴重的話可致行動不便或影響自理能力。預防永遠勝於治療，很簡單，我們一起來了解多一點！

如何測試骨質密度？

怎樣測試我們的骨質密度？只要躺在機上拍片便可以了，完全不需要準備，也沒有痛楚。這部儀器叫做雙能量X光吸收測量儀 (Dual-energy X-ray Absorptiometry），簡稱 DEXA。 大家放心，它的X光輻射劑量只是普通X光肺片的1%。結果可以是：

• 正常
• 骨質密度偏低
• 骨質疏鬆

患上骨質疏鬆症的高危因素

• 體重過輕（BMI 少於18.5）
• 長者
• 女性
• 遺傳
• 不良生活習慣：
  • 吸煙
  • 酗酒
  • 飲過量含咖啡因飲品：咖啡、茶（加速鈣質流失）
  • 少戶外活動，缺乏運動
• 患有疾病或服藥：
  • 內分泌失調，例如甲狀腺功能亢進
  • 長期服用藥物，例如類固醇

怎樣預防骨質疏鬆症？

講就好多人都識講，但做就必需要下決心，花點時間及心思。主要是每天攝取足夠鈣質，維他命D及恆常運動。

每天攝取多少鈣質才足夠？

• 成年人：1000毫克
• 50歲或以上及停經後女士：1200毫克
• 懷孕婦女及哺乳媽媽:  1200毫克

鈣質豐富的食物：

• 牛奶，奶類製品，加鈣豆奶
• 豆腐
• 深綠色的蔬菜，例如菠菜、西蘭花、菜心、羽衣甘藍
• 芝麻、杏仁、奇亞籽
• 魚乾、蝦米

怎樣才能夠有足夠的維他命D？

單憑食物攝取維他命D是不足夠的。維他命D主要是皮膚接觸陽光後製造出來，所以建議多作戶外活動，每天適量曬太陽。

怎樣做運動才足夠？

一般建議一星期做150分鐘運動。有時間的話，每天可以做30分鐘的運動；或者一星期做三次運動，每次50分鐘；若果真的很忙，一天內累積30分鐘活動時間也可以，每次不少於10分鐘。

那麼應該做什麼運動呢？

很彈性，按照個人興趣及生活習慣。最理想是負重運動。負重運動是指對骨骼構成適當負荷的運動，例如步行、掌上壓、跳舞等以身體的重量對肢體構成負荷。游泳並不是負重運動。另外，平常做Gym、舉重或抗衡阻力的運動亦屬於負重運動。對於長者，耍太極是一項很適合的運動，除了是負重運動外，也可以訓練我們的平衡力，預防跌倒。

骨質在35歲後會逐漸流失，所以大家在日常生活中多加留意，便可預防骨質疏鬆症！

Text by 鍾思婷醫生