健康長壽｜網上流傳各式各樣的長壽祕訣，惟大多沒有證據支持。在最新一期國際醫學期刊，有美國專家揭示遵循8項行為，平均可延長壽命約9年。想要活得健康長壽，快記下這8件事！
撰文：Ray@Medical Inspire │ 圖片來源：shutterstock 、《循環》│ 資料來源：《循環》
健康長壽｜專家公開長壽祕訣！ 美國研究揭做8大行為、有效延長壽命達9年！
美國杜蘭大學研究團隊，早前在《循環》（Circulation）發表一項最新研究，指出美國心臟協會（AHA）頒布的「生命8大要素」（Life’s Essential 8）確實有長壽功效，包括健康飲食、健康體重、適度運動、戒煙、充足睡眠、降膽固醇、控制血糖、控制血壓，這8種有益心血管健康的行為。
遵循8項行為可延壽9年
該項研究分析了2005至2018年「全國健康和營養檢查調查」的19,951名30至79歲受試者，並將受試者的8種行為進行評分，以了解「生命8大要素」與預期壽命增加之間的關聯性。結果發現，總分最高的受試者相較於平均得分最低者可多活8.9年。
吸煙少活7年
而研究人員表示，在8大評分行為中，吸煙、睡眠、運動和血糖水平對壽命的影響最大。研究顯示，與吸煙最多的人相比，不吸煙的人多活了7.4年；每晚睡7到9個小時的人比睡得過多或不足的人多活5年；經常運動比沒有運動的人多活4.6年；血糖正常的人比高血糖的人多活4.9年。由此可見，心血管健康對長壽有明顯益處。
加州大學心臟病預防項目教授兼主任Nathan Wong表示，該研究有助促使人們通過年度身體健康檢查和使用在線工具了解自己的心血管健康風險，如 AHA 的 My Life Check，它可以提供基於 Life’s Essential 8 的個性化心血管健康評分，
消費者可以從評估中很好地了解他們的心血管健康狀況，以及他們可以做些什麼來改善心血管健康風險。
8大健康長壽行為
健康長壽行為1. 健康飲食
以整體健康的飲食模式為目標，包括天然食物、大量水果和蔬菜、瘦肉蛋白、堅果、種子以及如橄欖油或菜籽油進行烹飪。
健康長壽行為2. 適度運動
成人每週應進行2.5小時的中等強度或75分鐘的劇烈運動；孩子們每天則應該有60分鐘花在玩耍和團體活動。
健康長壽行為3. 戒煙
吸入尼古丁，包括香煙、電子煙，是美國可預防死亡的主要原因，其中有1/3死於心臟病，而大約1/3的美國3-11歲兒童經常接觸二手菸及電子煙。
健康長壽行為4. 充足睡眠
大多數成年人每晚需要7-9小時的睡眠時間，兒童則需要更多，5歲及以下的小孩每天需要10-16個小時的睡眠時間（包括小歇）、6-12的孩子則是需要9-12小時的睡眠時間；13-18歲的青少年則需要8-10小時的睡眠時間。充足的睡眠可以促進身體機能復原、改善大腦功能，並降低罹患慢性病的風險。
健康長壽行為5. 健康體重
AHA指出，體重保持在健康水平對健康有很大幫助。大家可嘗試養成留意卡路里攝取的習慣，了解個人卡路里攝取量和每日活動的程度，有助辨認出需要改變的生活模式或習慣。
健康長壽行為6. 降膽固醇
高密度脂蛋白膽固醇及低密度脂蛋白（壞膽固醇 LDL）會直接導致心臟病！AHA指出，膽固醇是一種類似脂肪的物質，主要來自動物來源的食物和身體自主製造的，而「低密度脂蛋白膽固醇」能夠防止LDL黏附在動脈壁上，同時亦能減少膽固醇斑塊積聚，降低患心臟病和中風風險。培養良好的飲食和生活習慣，有助預防血液中的膽固醇水平過高。
健康長壽行為7. 控制血糖
我們吃的大部分食物都會轉化為身體用作能量的葡萄糖（或血糖），隨著時間，高血糖會損害心臟、腎臟、眼睛和神經，監測糖化血色素可以更好地反映糖尿病或糖尿病前期患者的長期控制情況。
健康長壽行為8. 控制血壓
將血壓保持在安全範圍會讓身體更健康，最好是低於120/80mmHg，而高血壓的收縮壓定義是130-139mmHg，舒張壓則是80-89mmHg。
