每天睡覺前，大家總會想藉著用手機、平板來培養睡意，結果多花了一兩個小時先能入睡。我們都知道手機的藍光會影響降低體內的褪黑激素，影響睡眠品質。我們該如何準備入睡？
為何我們都離不開螢幕？
大家都明白睡前貪玩手機會影響睡眠，讓你更晚睡覺、半夜更容易醒來。倫敦國王學院精神病研究所生物統計學家卡特（Ben Carter）表示：
如果這是你晚上入睡前的最後一件事情和早晨起來後的第一件事情，那你可能就上癮了。
然而很少人能抗拒誘惑，因為現代電子設備都採用互動模式，不像過去電視或書籍般單純接收信息。
它就帶著全天候獲取信息並與他人互動的能力，全面滲透到我們渴望知識、喜歡社交的大腦中。不知不覺，我們習慣了螢幕侵佔我們的睡眠時間。
不可與手機同眠？
卡特審視了20項關於科技對兒童睡眠影響的研究，發現即使睡前沒有玩手機或其他裝置的人，只要把裝置放在房間裡，他們的睡眠依然比把裝置放其他房間的人要淺。
卡特說：「裝置本身只要放在臥房裡，就會影響睡眠。這些孩子的心依然與裝置在一起。」
美國國家睡眠基金會亦調查發現，1/5民眾晚上會被裝置吵醒，其中半數接著會拿起裝置來使用。
加州大學柏克萊分校神經科學與心理學教授瓦克（Matthew Walker）指出「只要把能夠引發焦慮的東西放在睡房，就會改變你的睡眠質量」。
整晚擔心第二天的事情（例如進行一場重要的演講）不僅會導致人們失眠，還會在他們入睡時後縮短深睡時間。
到底螢幕藍光對腦部與生理有何影響？
我們大腦中的松果體每晚會在睡前幾小時開始釋放褪黑激素，這種夜間賀爾蒙不是睡眠藥物，但它確實會減少人的警覺性，提供我們較好的睡眠品質。
但是人眼對藍光的波長很敏感，甚至不需直接盯著螢幕，只要周圍有足夠的藍光刺激到眼睛，松果體就會停止釋放褪黑激素。
這不只會引致更難擁有好眠，還會干擾控制飢餓感的激素分泌，體內的生理時鐘逐漸混亂。
此外，研究顯示混亂的睡眠週期，會使人在第二天精神難以集中，損害記憶力，令學習變得困難。更嚴重的是，夜間看手機亦會使人患上前列腺癌或乳癌的機會率增加。
我們該如何準備入睡？
我們入睡前需要30分鐘到1小時的準備時間，好讓思緒從一天的緊張中放鬆下來。看本書、喝杯熱飲或者做一些重覆性工作（如：吐納）皆很有幫助。
當我們拿起手機，其實就是放棄大腦所需的準備過程，因為這樣會把白天及其附帶的所有緊張和焦慮都延伸到晚上。
如果你能做到，最好是在睡着之前關掉手機並放置到另一房間，或者至少不要與它們共眠。
Source：National Sleep Foundation 1 2
Text by Medical Inspire
