【健康飲食】美國雜誌選出2018年最佳飲食法:地中海飲食法,芝士紅酒可以照吃照飲?

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美國權威雜誌《美國新聞與世界報道》聯同營養師、營養學家、內科及心臟科專家、行為學專家等,從全球40個流行飲食法選出「得舒飲食」(DASH Diet) 及「地中海飲食」(Mediterranean Diet) 同膺2018年最佳飲食法。評審準則是飲食法在控制體重的效用、安全性、可行性、營養的全面性、預防慢性病的效用。

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什麼是地中海飲食法?
自 1980年起,就有研究發現地中海周邊的7國:歐洲的希臘、西班牙、義大利、法國、南斯拉夫、亞洲的土耳其、敘利亞、黎巴嫩、埃及和北非的突尼西亞、摩洛哥。當中有部份循著某種飲食模式的人會較少因心血管疾病而死亡,因此 1993年時便有學者與相關團體,把該飲食法稱為「地中海飲食」,但飲食法其實是會與日俱進的,當初的時空背景與現在有很大的不同,為了符合現代人們的生活型態,並加上新的研究結果,2008到 2010年間有了新版本的地中海飲食,原則如下:

  1. 每天都要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂(主要是橄欖油)。
  2. 每週至少吃兩次魚貝類。
  3. 每週適量食用乳製品,特別是發酵乳製品,如乳酪與芝士,可以每天適量食用。此外蛋與白肉也必須每週適量食用,補充蛋白質。
  4. 少吃紅肉與甜食。
  5. 喝足夠的水,建議每日1.5-2L。
  6. 每日適量飲紅酒,約150ml-300ml。

地中海飲食不僅給出食物的選擇與攝取量定義,同時也強調人們日常的生活型態,養成規律的運動習慣並與人們建立良好的關係,是一種同時強調營養與心理健康的一種飲食概念。

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地中海飲食法有何好處?
有研究證實,地中海飲食能有效降低心血管疾病的風險預防心臟病中風防癌抗老化。亦有研究指出地中海飲食也能保護眼睛。地中海式飲食對人體健康的益處如此之多。最新的研究更顯示,多吃含有豐富魚類、堅果和橄欖油的地中海式飲食,還能增強眼部健康,預防老化性視網膜黃斑區病變 (age-related macular degeneration,簡稱AMD) 的發生。

AMD是已發展國家老年人失明的首要原因,目前所知的AMD致病因素為年齡、基因和吸煙。《眼科學術期刊》則指出:地中海飲食含豐富的歐米加-3脂肪酸,能減少成年人視力喪失的風險。

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    又有一篇系統回顧研究比較了地中海飲食、低脂飲食、低碳水化合物飲食還有美國糖尿病協會飲食,在減重與心血管疾病風險預防上的成效,參與研究的人不是過重就是肥胖,且試驗時間都超過 12 個月。研究結果發現,地中海飲食在減重的效果要比低脂飲食好,前者減了 4.1-10.1 公斤;低脂飲食減了 2.9-5.0 公斤,且與另外兩種飲食的減重效果相似。

    更多健康飲食法資訊:

    【飲食減肥】生酮飲食以脂肪為主要卡路里攝取,可達減肥功效。

    Source: U.S. NewsMayo Clinic、NCBI 1 2

    Text by Medical Inspire

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