【瘦身飲食】奇亞籽減肥功效存疑?細數奇亞籽6大功效。

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近年,奇亞籽成為歐美名模熱捧之減肥瘦身聖品,更被視為超級食物之一。只要一匙加進水中或奶類產品,瞬間變得黏黏糊糊,據說喝進肚裏就能減肥,到底奇亞籽是否真有減肥作用?

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奇亞籽本來是什麼?
奇亞籽(Chia seed),也有人稱為奇異籽或歐鼠尾草籽,是一種叫芡歐鼠尾草的植物種子。根據歷史紀錄,最早種植芡歐鼠尾草的是墨西哥中部的阿茲特克人,他們把奇亞籽當作和玉米一樣的主食。事實上,奇亞籽的名字「奇亞」來源,就是阿茲特克人說的馬雅語,意思是力量,也就是提供力量的種子。阿茲特克人的觀念並沒有錯。奇亞籽營養豐富,可一次補充許多人體需要的養分,提供正常新陳代謝所需的能量。

天然的奇亞籽是一個直徑約 1mm的橢圓形種子,顏色為棕黑色,外觀看起來有點像淡色的罌粟籽。奇亞籽種子特別的地方是很會吸水,可以吸收重量12倍的液體,也因此很多人說吃完奇亞籽特別有飽足感。

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奇亞籽能否減肥?
奇亞籽含有豐富膳食纖維,每1湯匙(約7.5克)奇亞籽約有3克纖維,有助提升飽肚感和通便,保持腸道健康及調節體重。不過,暫時未有研究證明奇亞籽對減肥有直接幫助。

奇亞籽對身體有什麼益處?

1.富含多種營養素
奇亞籽古時已被古阿茲特克人當作主食,至今這些好處被現代人發現後又興起一股食用奇亞籽的熱潮。
以下是奇亞籽每 100g所含的營養成分:
碳化化合物:44g(內含38g的膳食纖維)
蛋白質  :15.6 g
脂肪   : 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)
鈣    :631 mg
鐵    :7.72 g
鎂    :335 g
鋅    :4.58 mg
銅    :0.9 mg
錳    :2.2 mg

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  • 另外還有維生素B1.B2及B3,因此可別小看這顆種子,當中的營養密度可是非常高的,可以說是全穀類食物的第一名,而且不含會讓人過敏的麩質(Gluten-free),購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造。

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    2.低熱量且富含纖維
    上方營養成分中,每 100g奇亞籽含有 44g的碳化化合物,但其中有 38g是膳食纖維,約佔40%,是優質的纖維來源,這些膳食纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內好菌當作食物,能幫助好菌增長並促進腸胃功能。

    而由於富含纖維的特性,讓它能吸收自身體積 10倍的水份,遇水會變得像是凝膠狀物質,食用後能增加飽足感,減少對甜食的渴望,還能降低糖分吸收的速度,讓你不會攝取到過多的卡路里。

    3.穩定餐後血糖,增加飽足感
    對於糖尿病患及一般人,餐後血糖數值被視為是心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經系統併發症的重要風險因子。主要原因與高血糖狀態引發的氧化壓力有關,容易造成血管內皮功能障礙、提升發炎程度、血管收縮、增加頸動脈內膜厚度等。

    一則以15位健康成年人作對象的隨機測試指出,相較於亞麻籽,奇亞籽能顯著減緩碳水化合物轉換為糖分的速度,並增加受試者的飽足感。相信背後機制與奇亞籽含有高膳食纖維及浸泡後產生的高黏性有關。

    結論:奇亞籽能減緩餐後血糖上升速度,並提升飽足感,有利於血糖控制。

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    4.豐富的植物抗氧化劑
    奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑,能減緩種子中脂肪的酸化速度,讓種子較能久存,更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基。從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理,也免於人工保健食品為人詬病的缺點。

    5.富含蛋白質
    蛋白質在奇亞籽中約佔14% ,在植物當中算是非常多的,由於比例完整,因此非常利於人體吸收。而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素,甚至還有助於減重,研究指出,補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感,對於零食的渴望程度還能降低60%,有助減肥者減少攝取澱粉類食物。

    因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源,可列入每日飲食項目。

    6.富含 Omega-3
    奇亞籽含有豐富的Omega-3,約佔18%,研究顯示Omega-3在人體內能轉換為前列腺素(PGE3),能幫助人體抗發炎.消水腫.降血壓,還有助於穩定情緒.改善心情,這些正是減少過度飲食行為的關鍵因素。

    由於奇亞籽富含纖維、蛋白質及Omega-3,這些營養素能增進體內新陳代謝,在若干研究中發現,若飲食中均勻攝取奇亞籽.蛋白質及燕麥等食物,能降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)及三酸甘油脂,並增加好膽固醇及減少發炎,對於預防心血管疾病有正面的效益。

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    5類不適合食用奇亞籽的人士

    1. 有血液濃度問題的人
    由於奇亞籽有含豐富的 Omega-3 (脂肪酸),而 Omega-3 有稀釋血液作用,因此服用血液稀釋藥的人要留意它的副作用。有很多心臟病患者在手術後也會長期服用抗凝血劑來維持心血管暢順,避免血管堵塞,而這些病患者應諮詢醫生意見後方可食用奇亞籽,一起食用可能會增加出血風險,奇亞籽副作用可大可小。

    2. 有血壓問題的人
    加拿大 St. Michael’s Hospital 醫院的報告指出,奇亞籽有降血壓的功效,同時有可能加強降血壓藥的效果,所以有血壓問題的人吃奇亞籽時必須特別小心,盡量避免食用。

    3.腸道受不了高纖的人
    奇亞籽屬於高纖食品,成分其中約1/4纖維是水溶性,另外3/4是不溶性。水溶性纖維能為腸臟的益生菌提供能源,而不溶性纖維由於不能被消化,能達到幫助大腸蠕動的作用。對腸胃功能好的人而言,奇亞籽能幫助腸道蠕動,可是對腸胃功能較差的人來說,奇亞籽會與腸臟益生菌產生氣體,造成腹脹。

    4.對芝麻過敏的人
    奇亞籽是芡歐鼠尾草的種籽,並且含豐富蛋白質,假如對芝麻、薄荷或芥菜籽過敏,那就千萬 不能吃 奇亞籽 ,因為它們都是來自同一個草本家族的。一旦過敏,很可能會造成舌頭腫脹。

    5.對患前列腺癌高風險的人
    由於奇亞籽含有α-亞麻酸,有研究指出,大量服食α-亞麻酸可能會增加患上前列腺癌的機率,因此屬前列腺癌高風險的人士應盡量避免大量服食奇亞籽。

    Source: USDAPNS、NCBI 1 2 3 4 5 6

    Text by Medical Inspire

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