【食材筆記】牛蒡富含各種植物纖維，煮食時該如何保存其營養？

秋冬養生該吃什麼呢？毫不起眼的牛蒡，營養價值卻號稱是數一數二的完整，甚至有人譽為養生聖品，牛蒡到底有多厲害？

牛蒡有什麼營養？
屬根莖類植物的牛蒡，幾乎零脂肪，其他營養素如維他命 B、維他命 C、鈣質、鎂質等亦只有少量，最大營養價值是纖維高，每100克（分量約為一枝手掌長度粗身牛蒡）去皮新鮮牛蒡，約含有3.3克纖維，含量是紅蘿蔔的2.6倍，椰菜花的3倍。當中植物纖維包括菊醣、木質素等黏多糖類物質。

其豐富的纖維可以促進大腸蠕動，幫助排便和清除體內垃圾，降低體內膽固醇，減少毒素和廢物在體內囤積，進而減少罹患大腸癌的風險。另外，牛蒡還含有一種獨特的營養成分—精胺酸，可以促進荷爾蒙分泌、增強體力，以及幫助糖尿病患者傷口的癒合。

此外礦物質中的鉀質含量，其實牛蒡早就證實是高鉀代表，每100克新鮮牛蒡鉀質含量有308毫克。根據中國營養素參考值，一個每日攝取2,000卡路里熱量人士，每日建議鉀質攝取量為2,000毫克，即是吃100克牛蒡已達標15%，相當抵食，而且高鉀飲食有利尿、排水作用，有助身體穩定血壓。

牛蒡茶與鮮牛蒡又如何選擇？
選取生長兩年以上根莖做出的牛蒡茶，就中醫角度，和新鮮牛蒡的功效差不多，但在乾燥製程中，可能減損抗菌效果，流失部份營養素，還不如吃新鮮牛蒡。

從營養學觀點，牛蒡茶的營養價值也不如新鮮牛蒡。一則牛蒡切片、曬乾過程中，多酚類植化素和礦物質容易流失；二則對腸道消化有益的菊糖並不溶於水，喝牛蒡茶吃不到纖維，自然攝取不到菊糖，剩下的僅有微量營養素。

該如何洗淨牛蒡？
本港家庭多將牛蒡去皮刮皮洗淨才烹煮，日本調味料生產商Kikkoman則建議盡量不要削皮，並提供刷洗牛蒡的方法：
步驟1. 以刷子輕刷牛蒡外皮上的泥土，如果有較硬的污物可以刀背刮去。由於牛蒡的香味集中在近皮的位置，所以盡量不要削皮。

步驟2. 以流動清水沖洗。

步驟3. 將牛蒡切細後浸在水中5-10分鐘，去除澀液後即可烹調。

由於牛蒡含有大量鐵質，容易氧化變色，已處理而未烹煮的牛蒡可浸水防變色，不過，要注意，浸水時間過長會令牛蒡香味流失。

牛蒡非人人皆宜
整體而言，長期飲用牛蒡茶無害，不過牛蒡性寒，吃太多可能導致腹瀉，粗纖維也可能導致消化不良。同時攝取過多粗纖維，恐怕影響吸收一些營養素，所以，（一）感冒或營養狀態不好時，不適合吃太多牛蒡；（二）肝臟機能嚴重衰退的病人也不適合纖維太粗糙的飲食。

且牛蒡中的鉀、磷若攝取過多會增加腎臟負擔，所以，（三）糖尿病腎病變或（四）腎臟疾病的患者也不該將牛蒡茶當成每日養生茶飲，牛蒡小菜反倒比較適合。