【強壯飲食】研究指出地中海飲食法最有效加強心臟健康,了解更多盡早開始實踐。

專科資訊 - 心臟科

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不同地區的飲食對人體都有各種影響,而研究指出從地中海周邊國家挑選任何傳統菜餚,可令心臟更健康。地中海飲食法含有水果,蔬菜,全麥,魚,瘦肉和橄欖油,飲食研究表明此食法最適合心臟。地中海飲食不是單一飲食,它在食用比例方面都有幾個要注意的地方。

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1. 水果+蔬菜

目標:每天3份水果(1份= 1/2至1杯)和每天3份以上的蔬菜(1份=半杯煮熟或1杯原料)

提示:每餐至少吃1份,又或者可以選擇水果和蔬菜作小吃

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    2. 豆類(BEANS + LENTILS)

    目標:每週3份(1份= 1/2杯)

    提示:加到沙拉,湯和意大利麵中作伴菜吃。嘗試鷹嘴豆泥或豆蘸蔬菜,甚至加到漢堡中。

     

    3. 特級初榨橄欖油(EVOO)

    目標:每天至少1湯匙(但不可超過4湯匙)

    提示:以它代替植物油和動物脂肪(黃油,酸奶油,蛋黃醬),或淋上沙拉和已煮熟的蔬菜,意大利面,也可作麵包的蘸醬。

     

    4. 魚(特別是富OMEGA-3脂肪酸)

    目標:每週3份(1份= 3-4oz)

    提示:三文魚,沙丁魚,鯡魚,金槍魚和鯖魚都含有豐富的omega-3脂肪酸。

     

    5. 堅果

    目標:每周至少3份(1份= 1oz(1/4杯)或2湯匙堅果醬)

    提示:核桃,杏仁和榛子為最好的選擇,可以把它加入冷熱麥片,沙拉和酸奶。生的,未加鹽的和乾的烤品種或乾果可作為零食。

     

    6. 全穀物+澱粉蔬菜(馬鈴薯,豌豆+玉米)

    目標:每天3-6份(1份= 1/2杯煮熟,1片麵包或1oz麥片)

    提示:選擇燕麥,大麥,藜麥,糙米或烤製或烤紅皮或紅薯。吃全麥麵包,麥片,蒸粗麥粉和意大利面。

     

    7. 家禽(白肉)

    目標:選擇白肉代替黑肉。

    提示:選擇經過烘烤,烤製或烤製的去皮白肉。

     

    8. 乳製品+蛋

    目標:將奶酪限制為3份(每個星期)蛋白沒有限制,但適量吃蛋黃。

    提示:選擇無脂或1%牛奶,酸奶和奶酪。吃天然,清淡或部分脫脂奶酪。避免全脂牛奶,奶油和奶油為基礎的醬汁和調料。

     

    9. 紅肉(牛,豬,羊)

    目標:每週不超過1份。 (1份= 3oz)

    提示:限制里脊肉,牛腩和側面牛排部位。

     

    10. 葡萄酒

    目標:男士:每天兩片3½oz,女性:每天一杯3.5oz的玻璃杯

    提示:如果你不喝酒,美國心臟協會提醒人們不要開始飲酒。與您的醫生討論適量飲酒的益處和風險。

     

    11. 烘焙食品+甜點

    目標:避免購買市面上的烘焙食品,糖果和甜點,而自製的每周少於3次。應選擇水果和脫脂酸奶。

    提示:使用液體油代替固體脂肪烘烤。使用全麥麵粉代替漂白或濃縮麵粉和蛋白代替全蛋。

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    資料來源:Cleveland Clinic

     

    Text by Medical Inspire

     

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