【食材筆記】蕃薯葉高纖、護目又可抗癌?了解這款平民蔬菜的營養價值。

健康生活

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蕃薯葉是平民食材,因其生命力旺盛、可隨時採收,早期常被用來做為養豬的食材之一。然而,蕃薯葉的價格親民且營養價值高,甚至在日本、美國被列為長壽食品,亦被聯合國亞洲蔬菜研究發展中心列為十大抗氧化蔬菜之一,著實為現代人餐桌上的不可缺少的食材之一。

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蕃薯菜營養十分豐富?
營養師表示,蕃薯葉的營養價值相當豐富。根據台灣食品成分資料庫2017版資料顯示,每100g的蕃薯葉熱量約22kcal、水分90.9g,不僅多吃不容易肥,其膳食纖維更有3.3g之多。且其同時富含豐富的鉀(401mg)、鈣(105mg)、鎂(35mg)等礦物質。就連維生素的含量也相當驚人,以維生素A來說就高達5960IU、β-胡蘿蔔素也有3523ug、維生素C則有26.8毫克、葉酸69.9 ug,組成成分相當多元。基本上每天攝取300g的蕃薯葉,就可以補充人一天所需的維生素A、C、E。

紫色的蕃薯葉營養價值會否有偏差?
市面上有紫色的蕃薯葉售賣,擔心它是否被染色或所含的營養素不及綠色多。一般來說,紫色的食物均含有一種叫花青素的天然色素,它是一種強效的抗氧化物,有助身體對抗自由基的侵害,有助維持眼睛健康和降低患上心血管疾病的風險。因此,大家可放心食用紫色的蕃薯葉。

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蕃薯發芽出葉後,不會有毒素產生,但發芽過程中會流失水分及營養,營養價值會降低,例如碳水化合物,同時口感亦會變差。雖然沒有毒素產生,但希望大家進食新鮮的食材和留意存放,可以將番薯放在通風陰涼處,減低發芽出葉的機會。

雖然蕃薯葉的營養價值豐富,但由於它含有不少的草酸,有機會與鈣質給合成草酸鈣結石,因此,腎結石病患者應注意食用份量。

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  • 蕃薯葉有什麼好處?
    除此之外,深綠色的蕃薯葉也是補充葉黃素、玉米黃素的重要食物來源之一。因此,綜合上述營養成分,可知適度食用蕃薯葉,對人體健康益處良多。具體來說有下列5大好處:

    一、抗癌
    由於蕃薯葉含有胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、C等等物質,其實都可以抗氧化,對抗會造成癌症的自由基,因此平常若能多攝取蕃薯葉就可以降低罹癌機率。此外,除了上述這些營養物質之外,蕃薯葉還含有一種特有的營養素稱為「吲哚素」。其實在很多蔬菜之中都有吲哚素,而吲哚素是蔬菜共同擁有的雙環結構,就有文獻證明,吲哚素能夠阻止癌細胞生長,促進癌細胞凋亡,也就是說,吲哚素不僅能抗氧化,還可以讓癌細胞死亡。吲哚素對於癌細胞來說「可攻也可守」,但唯有吃蕃薯葉才可攝取吲哚素嗎?當然不只蕃薯葉含有吲哚素,像是西蘭花、小椰菜、白菜、小棠菜以及白蘿蔔都有,只是含量不及蕃薯葉多。

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    二、護目
    蕃薯葉中豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素,以及葉黃素、玉米黃素,對於用眼過度的都市人而言,更有幫助維持在暗處視覺,還有輔助抗藍光,對抗氧化自由基的效用。但由於上述成分皆屬於脂溶性營養素的一員,因此料理上建議適度搭配油脂食用為佳。

    三、維持心血管健康
    蕃薯葉能去除血液中多餘的三酸甘油脂,降低膽固醇,間接預防高血壓,也可以促進心臟代謝跟循環,增加心血管系統的健康,進而預防心血管疾病。

    四、補鈣質和鎂質
    高纖的蕃薯葉更含有豐富的鉀、鈣、鎂等礦物質,很適合懷孕解便不順的孕婦、腸胃機能不佳的老年人適度食用;做為補鈣、預防骨質疏鬆,同時輔助提升腸道機能、改善便祕不適的好食材。

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    五、改善更年期症狀
    更年期也就是一種「內分泌失調」,這時候就需要補充一些荷爾蒙,並且透過膽固醇合成體內需要的激素。女生若是能多吃蕃薯葉搭配豆製品、蛋白質或是其他富含多元不飽和脂肪酸的食物就能進一步幫助身體吸收養分,改善更年期的不適症狀。

    Source: ASHS HortScience

    Text by Medical Inspire

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