【健康餐單】「地中海飲食法」到底是甚麼?註冊營養師拆解健康餐單背後原理! 

均衡飲食

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有研究發現,地中海周邊的7國中有部國民循着某種飲食模式,而他們因心血管疾病而死亡的機率較少。於是學者把該他們沿用的飲食法稱為「地中海飲食」。但究竟地中海飲食法是甚麼?對我們亞洲人又有甚麼好處?Medical Inspire訪問了註冊營養師葉俊言(Vin Ip),為大家拆解健康餐單背後的原理,和是否對減肥有助。

地中海飲食法

Vin表示,地中海飲食其實就是將餐單中的紅肉減少,然後增加海,如魚類的量。同時也會有比較多的堅果類食物,在煮食的過程中也會加入較多的橄欖油。減少餐單中的紅肉的量是因為以平均值來計算的話,紅肉的脂肪較多,所以減少進食紅肉就變相可以減少攝入的熱量。而且紅肉中的脂肪大部分都是不健康的飽和脂肪,會提升膽固醇,增加患上如心臟病、中風等的機會。

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而當問及為甚麼要增加魚類、堅果類或是橄欖油?Vin解釋是為了提供高質素的蛋白質,而豬和這些肉類除了有蛋白質外,當中維他命B雜的含量也十分豐富。維他命B雜可以助生能量和促進新陳代謝。

外,他又指出人體其實需要油分,並不是愈少愈好。健康的油分的作用是提供奧米加三(Omega-3) ,可以助腦部或是神經系統的正常運作,也可以使血液不會太黏稠,保持血管流暢以保障心血管健康。而魚類正正可以為人體補充到更多奧米加三。而且健康的油分中會含有豐富的維他命E,維他命E對脂肪來,尤其是是一個很好的抗氧化營養素,甚至是幫助改善皮膚表面的健康。

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健康酒精飲品:紅酒

地中海飲食法的一個特別之處,就是當中有要求用家飲紅酒的部分。Vin在訪問中笑指自己不會建議本身不常喝酒的朋友突然為了這個餐單而飲酒,但如果有喝酒的話,紅酒可以是一個比較健康的酒精飲品。

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  • 因為紅酒當中含有白藜蘆醇(Resveratrol),白藜蘆醇是一種很好的抗氧化營養素,可以幫助保持心血管健康。但他提醒也要留意份量,男士每日最好不要多過兩杯,而女士則每日不要超過一杯。

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    可以助減肥?

    對於坊間有傳:「地中海飲食法可以助減肥」,Vin其實它只是一個健康的飲食模式,沒有控制量,所以對減肥沒有太大助。「如果是減肥的話最重要是控制進食的量,而不是進食甚麼種類的食物。」

    但他補充,地中海飲食的好處是可以助心血管和腦部的健康,而且相對上是一個安全、不會有特別的風險的飲食法。「是我自己會推薦用的餐單,但當然要留意量。因為這不是一個減肥的方法,而是一個健康的方法,如果進食過量的話仍然是會致肥的。」

    亞洲人的煮食方式不一樣

    Vin指,其實亞洲人是比較難真的實行到地中海飲食法,「如很多時候,香港人會吃中菜為主,而且我們的煮食油已經是不適合這個地中海飲食法。」所以他建議,如果市民想用這個健康餐單,可能要將進食模式西化,如改為西餐,甚至是日本菜。這些菜式都會比較容易用到地中海飲食法的餐單。

    而且他特別提到,在地中海飲食法中堅果類食物佔得比較多,在買堅果時一定要注意是買無添加鹽、未經煎炸和未有加入油去焗的堅果,才可以達到其健康的效果。

    Text by MEDICAL INSPIRE 思維

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