降血壓運動丨英國研究揭一運動最有效降血壓、不跑不跳+在家輕鬆做到!

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降血壓運動丨恆常的體能運動如有氧運動,能有助控制高血壓。最新研究發現,一類型運動更能有效預防或治療高血壓,在家便能輕鬆做到!

撰文:Hedy@Medical Inspire 醫.思維 │ 資料來源:BMJ Journals│圖片來源:Shutterstock

降血壓運動丨英國研究揭一運動最有效降血壓、不跑不跳+在家輕鬆做到!

根據最新一項發表在《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)的一份大型研究發現,靜止的肌力訓練比起有氧運動更能有效降血壓。英國坎特伯雷基督教會大學(Canterbury Christ Church University)和萊斯特大學(Leicester University)合作進行了一項研究,找來15,827名參與者比較不同形式運動,對降血壓的效果,當中包括有氧運動(如步行、騎自行車、跑步)、阻力訓練(舉重)、結合有氧與阻力訓練、高強度間歇訓練(HIIT)和等長運動。

降血壓
等長運動有效降血壓!

等長運動降血壓最有效!

作者將健康的血壓定義為低於 130/85 mmHg,高血壓前期定義為 130/85mmHg至 139/89 mmHg。高血壓則為 140/90 mmHg或更高。數字的前方為收縮壓,後方為舒張壓。通過進行不同的運動,結果發現,其訓練後血壓降低的幅度為:

  1. 有氧運動:-4.49/-2.53 mmHg
  2. 阻力訓練:-4.55/-3.04 mmHg
  3. 綜合訓練:-6.04/-2.54 mmHg
  4. HIIT:-4.08/-2.50 mmHg
  5. 等長運動:-8.24/-4 mmHg

結果發現等長運動如靠牆深蹲(Wall Squat)及平板支撐(Plank),等不須激烈運動卻可鍛鍊肌肉的動作,是降血壓最有效的運動。該研究作者之一Jamie O’Driscoll解釋:

等長運動指的是當肌肉收縮時,肌肉的長度維持不變。在進行這類訓練時,由於肌肉收縮,使血管受到擠壓,從而減少流向肌肉的血液和供氧。當肌肉休息、放鬆時,大量血液則會回流通過血管。

降血壓
等長運動能降低收縮壓及舒張壓

配搭其他運動效果更好!

降低舒張壓則為有氧運動如跑步等最見效,降低收縮壓最有效的運動為等長運動。若然想降低兩種血壓的讀數,則可做等長運動如靠牆深蹲等,同時應搭配其他運動一起,達到最好的鍛鍊效果。Jamie O’Driscoll建議每週至少做3次,一個動作要做4輪,每輪2分鐘。在進行平板支撐等的棒式運動時,則以每回合持續60秒為目標,除了恆常運動能降低血壓之餘,生活方式都會對血壓造成影響,建議在日常生活中保持健康的體重、均衡飲食、少吃鹽及不應喝太多酒等。

降血壓
有氧運動能降低舒張壓

正確深蹲姿勢

據美國關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,進行深蹲時可先將背部貼在牆上,雙腳張開與肩同寬,兩腳向前約45厘米,膝蓋與腳跟保持一致,不要超出腳趾。在深蹲時吸氣和呼氣,並坐到自己能蹲下的程度。這時候臀部不要低於膝蓋,膝蓋與腳應保持一致。通過腳跟向上用力,以鍛煉腿部後側和臀部的肌肉。

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深蹲可鍛煉腿部後側和臀部肌肉

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