人未老、腦先衰?40歲大腦功能開始老化¹!營養師:攝取充足營養素延緩認知衰退

健康生活

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無記性不再是長者「專利」,不少都市人都有「失魂大頭蝦」情況,例如偶然忘記事情、需要較多時間處理複雜問題、做事容易分心等。以為是用腦過度疲累,其實可能是大腦功能老化先兆!調查顯示,大部分人以為60歲才開始出現腦衰退²,但其實大腦功能老化所致的正常認知衰退於40歲便開始¹!以下邀請註冊營養師葉俊言(Vin Ip),教大家如何由飲食入手,及早預防大腦認知老化!

都市人營養失衡唔止肥更傷腦!

大腦主宰認知功能,包括記憶、判斷、表達、理解和執行能力。營養師指出,很多人忽略飲食對腦部健康的重要性:「腦細胞需要不同營養物質,協助大腦機能運作、延緩認知衰退。」不過香港人生活節奏快,三餐外賣、多肉少菜是常態,缺少足夠維他命和礦物質,營養失衡情況非常普遍。「例如維他命B雜能促進大腦神經蛋白質合成;鋅(Zinc)則協助神經生長和穩定情緒。當微量營養素攝取不足,可能令人疲倦無精神,同時影響大腦功能正常運作,腦力下降轉數慢。」

另一方面,日常飲食長期吸收過多熱量,有機會導致肥胖和心血管疾病等,影響大腦神經細胞,繼而影響大腦健康和認知功能。營養師提醒:「大家都知道煎炸食物少食為妙,但打工仔至愛的炒粉麵飯同樣是『熱量炸彈』,含有不少飽和及反式脂肪,例如一碟豉椒排骨炒麵已超出每日脂肪建議攝取量。」

大腦需要哪些重要營養素?

雖然大腦認知老化暫時沒有逆轉方法,但健康生活有助促進心血管和腦部健康,例如均衡飲食、規律作息和適量運動等。不少人認為食果仁可護腦,含豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。不過營養師表示,單靠一種食物不足以補足所需,需要攝取全面均衡營養,支持大腦健康和改善認知功能: 

  • 維他命AE:大腦結構由不同脂肪類型物質構成, 脂溶性抗氧化營養素可以幫助保護細胞,防止脂質氧化。
  • 維他命C、硒(Selenium):大腦運作需要足夠的血液和良好氧氣供應,可以補充水溶性抗氧化營養素,進一步保護細胞。
  • 維他命B6B12及葉酸:是幫助身體製造紅血球的重要元素,例如維他命B6幫助製造神經傳遞物質,促進神經脈衝的傳輸,有助認知功能作用;而葉酸和維他命B12維持腦神經系統運作,亦有助改善記憶力。
  • 鋅:幫助細胞複製和更新,調節腦細胞間的溝通,缺乏鋅可影響認知功能。

事實上,醫學界已證實攝取多種維他命及礦物質有助延緩大腦認知老化。營養師引述一項 美國大型臨床研究報告³,參加者服用多種維他命及礦物質補充劑3年後,與安慰劑相比,情景記憶及執行能力有顯著改善,可減緩認知衰退高達6成!另一項研究更發現⁴,參加者的即時回憶能力顯著更佳。根據估算,服用補充劑1年,可提升相當於3.1年的記憶力。

選對營養補充品延緩大腦認知老化

雖然以上營養可以在日常食物中找到,但對都市人來說,要透過飲食均衡攝取並非易事,需要均勻分配多款不同食材。「這時候可以服用含多種維他命及礦物質的營養補充品,方便一次過補足全面營養。揀選時可以留意廠商信譽,以及是否有醫學研究支持,更有信心!」他留意到「善存」提供全面的多種維他命及礦物質配方,由A至Zinc (鋅),每日一粒有助提供身體所需營養素,維持腦健康及免疫力,「善存」更是全球銷量No.1多種維他命品牌*,信譽有一定保證!

✓ 精力:含維他命B雜及鐡質,有助提供身體所需能量。

✓ 免疫功能:含抗氧化營養素,在正常免疫系統中起著重要的作用。

✓ 健康皮膚:維他命A、C、β-胡蘿蔔素及生物素,幫助維持皮膚健康。

✓ 抗氧化:含維他命C、E及銅質,有效的抗氧化劑,有助對抗自由基的破壞。

1. J Neuroeng Rehabil. 2008 Nov 11;5:26.
2. 香港民意研究所. 港人對認 知衰退的擔憂及預防調查. Mar 2024.
3. Alzheimer’s Dement 2023 Apr; 19(4): 1308-1319.
4. Am J Clin Nutr. 2023 Jul;118(1):273-282.
* Nicholas Hall’s Global CHC Database, DB6, MAT Q4 2022​

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