【健康之選】嚴選7大蔬菜,烹調過後營養價值更高?

輕食是近幾年來的飲食新概念,而沙律更成為了輕食的首選。而有很多人都認為在加熱過程中,蔬菜的營養會流失,決定將蔬菜生吃。而事實上,在加熱過程中,維生素B和C等水溶性維生素會被破壞,而不同的烹飪方法也會導致鈣、鉀、鎂、鐵、鋅和磷等礦物質下降過達70%。

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  • 然而,你有否想過,有些蔬菜加熱過後營養含量可能會比未煮前高?有些烹調方法可將食物分解成易於吸收的形式並釋出營養,更可以將潛在有害的化學物質轉為無害的化學物質。而下列有7種蔬菜煮熟後進食比生吃好。

    1. 紅蘿蔔

    大多人都知道多吃紅蘿蔔對眼睛有益處。由於紅蘿蔔中含有豐富的β-胡蘿蔔素(β-carotene),是一種天然的抗氧化劑,並可在肝臟內轉化為維生素A,對視力、免疫和皮膚等有無比益處。而紅蘿蔔在烹調過後,會破壞細胞壁,增加其他營養的吸收,尤其為β-胡蘿蔔素;但在未烹調前,則未必能吸收得如此好。

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    1. 菠菜

    著名動畫《大力水手》進食菠菜後力大無比,可把壞人打倒。菠菜中含有豐富的維生素(A、B、C、K)及礦物質(鐵、鉀、鎂等); 但同時也含有草酸,可阻礙體內鈣和鐵的吸收,也有可能形成腎結石。在烹調菠菜後,草酸的含量會下降,但葉酸(即維生素B9)的含量則不會下降。由於人體無法自行製造葉酸,故葉酸是人體必須的維生素。

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    雖然葉酸的含量沒有因烹調而增加,但菠菜會因此而收縮,故一杯煮熟的菠菜會比一杯未烹調的菠菜為多,營養素亦會較多。

    1. 蘆筍

    蘆筍雖含有豐富的蛋白質、β-胡蘿蔔素、維生素(A、C、E、葉酸)及鐵,但由於其細胞壁較厚,使得人體難以吸收。而在烹調過後,可分解其纖維細胞,易於吸收更多營養素。這些營養具有利尿、消水腫的功效,還可調節血壓和消除疲勞。

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    1. 甜紅椒

    紅椒含有豐富椒紅素,是抗氧化營養物之一,可抗衰老與抗癌;當中亦含有β-胡蘿蔔素,烹調過後可增加這些營養。然而,烹調的溫度不宜太高,因紅椒同時亦含有豐富的維生素C,是橘子的兩倍,但高溫會破壞其成份,故也可生吃。

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    1. 蕃茄

    蕃茄中的茄紅素是類胡蘿蔔素的一種,其抗氧化功能是β-胡蘿蔔素的兩倍,能夠降低患上心血管疾病的機會;且有助於保護皮膚避免遭受紫外線的傷害。由於蕃茄亦被厚厚的細胞壁包裹著,進食新鮮蕃茄只能吸收4%的茄紅素;在烹調過後,茄紅素才會充分地釋放出來。

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    1. 西蘭花

    西蘭花中含豐富的維生素C和膳食纖維,並有一種叫做葡萄糖苷(Glucoside)的成分,透過西蘭花中的芥子酶(Myrosinase)可轉化為蘿蔔硫素(Sulforaphane),具有抗癌的作用。但由於高溫會使芥子酶變性(Denaturation),而且維生素C亦會流失,建議透過蒸煮的方法避免過多營養流失。

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    1. 蘑菇

    雖然生蘑菇較難於身邊內消化,且在烹調過後,維生素D和大多B族維生素含量會下降;但維生素C含量卻罕有地增加,降低其熱量並增加纖維含量、鈣和鐵的含量。而增加維生素C的含量可讓身體更容易獲得其他營養素。

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    雖然有些蔬菜在烹調後的營養價值可能會未烹調前高,但這並不代表所有都只可烹調後才進食;有些蔬菜在高溫烹調下,維生素和礦物質便會被破壞和流失,故適宜生吃。然而,在生吃蔬菜的時候,因它所含的微生物量較多,故必須將其洗淨,以防危害健康。

    Source:CureJoy

    Text by Medical Inspire

     

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