【在家運動】每天4分鐘的Tabata訓練,啟動身體的後燃效果!

健康生活

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之前一篇 HIIT比傳統帶氧運動更有減肥功效,提升心肺功能的效果高兩倍。就已指出HIIT比較起平常的好處。而以下則會為大家介紹屬於HIIT的其中一種運動:Tabata訓練。Tabata訓練是由日本東京體訓大學教授田畑泉(Izumi Tabata)所提倡。這一項訓練應用了高強度間歇性強訓練的要點,並求訓練者進行20秒運動然後休息10秒,持續8個循環,總共4分鐘。當中的動作會是將使用到的肌肉群組最大化,務求運用到身體更多的肌群。

Tabata運動消脂的原理

Tabata 間歇性訓練要求訓練者於20秒的運動時間內將運動強度發揮到最大,而高強度的運動會帶來高攝氧量,令到身體猶如持續運動,造成後燃效應(After Burn Effect)。當進行高強度訓練,大腦會對當時的環境作出回應,加大身體的能量輸出以應付高強度運動的情況。而後燃效應就是這一種反應的持續效果,於高強度運動後,身體會於112小時內維持高能量輸出,造成減脂的效果。

Tabata運動的動作

Tabata訓練的動作會用上身體上大部份的肌群,所以動作的選項有較多變化。以下是一些入門版的動作:

開合跳(Jumping Jack):開合跳就是盡量的快速跳,手直接要打直,最好能拍到手再回來。

Photo from Google

手肘碰膝(Elbow to Knee Standing):上半身要挺直,大腿要垂直往上地跳。

Photo from Google

分腿蹲(Split Squat):兩腳的腳尖要朝前,膝蓋下蹲到約地面水平的位置。

Photo from Google

掌上壓(Push-Up

Tabata訓練的注意地方

真正的Tabata訓練本是用作於專業運動員的訓練,要求達到170%最大攝氧量、95%以上最大心跳率。一般人難以達到這個強度,變相坊間上所提及的Tabata訓練大多都是溫和版本。再加上,後燃效應會因每人體重和肌肉量而異,減脂效果亦會有不同。

 

Source : ACTIVE, Men’s Journal 

Text by Medical Inspire

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