【惡性循環】過度激發狀態:你越是怕失眠,越是焦慮到失眠。

專科資訊 - 精神及心理科

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過去大眾認為失眠就是一種睡眠的疾病,需要靠藥物才能夠處理。但隨著睡眠醫學失眠研究的發展,心理學家所進行的研究發現,失眠源自於過度激發(hyperarousal)的狀態,也就是身體(包括大腦)持續處在緊繃狀態下,使得想睡但又睡不著

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什麼是過度激發狀態?
美國賓州大學精神醫學系教授,同樣也是心理學家的Michael Perlis教授所主持的研究發現,剛開始失眠的時候大多數的人可能皆是由壓力引發,但是隨著壓力經過,身體慢慢恢復原來的狀態,失眠也會跟著改善,卻有一部份的人即使壓力過了,失眠卻不會恢復。這群人的共通現象是:每當躺到床上,他們的生理和心理狀態都會呈現一種過度活躍的狀態,像是心跳加快、呼吸加速、肌肉不能放鬆、思考停不下來等等,這種狀態稱為「過度激發狀態」。

許多失眠的開始實際上都出現在壓力事件之後,這樣的情況讓你在睡前開始思考白天發生的事或甚至陷在負面的情緒狀態之中,這樣的狀況促發了你的第一次失眠經驗(床→壓力(情緒)→腦袋就清醒了),不知不覺間你亦掉進了制約的惡性循環當中,床已經不再像原本那麼舒服好眠,而是變成了一個清醒的環境。

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此狀態非常不利於睡眠,即使好不容易入睡了,也可能僅僅是淺眠、多夢的睡眠品質。因此,短期壓力引發的失眠之所以會演變成長期困擾,經常是出現了「睡眠的環境與身心過度激發狀態產生了強烈的連結」才是罪魁禍首。

如何解決這種失眠問題?
要破解失眠制約,就是讓你一躺上床就有睡意,帶著你找回床就是舒服想睡覺的感覺。刺激控制法的核心概念,就是要你在睡不著的時候,離開床,做些靜態放鬆的事情,讓你的擔心焦慮下降,覺得累了,你才躺上床去睡覺。

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簡單而言,你失眠時可嘗試以下兩種方法:

1. 不想睡不上床:平日總是失眠的你若躺在床上失眠1小時,可試著1小時之後再上床。重點在於讓自己覺得累了才上床。

2. 睡不著就起床:若躺上床15-20分鐘睡不著,就把自己拉起來,離開床去做些靜態放鬆的事,等到覺得累了再上床。
這件事可以不斷重複進行,也就是再覺得累了,上床還是睡不著,15-20分鐘就又離開床,直到你累了躺上床就睡著為止。

藉著一次又一次這樣的經驗,將「床→清醒」逆轉為「床→放鬆、睡覺」,讓你重拾過往床就是舒服睡覺的感覺,打破惡性循環。

Source: Sleep Medicine ReviewsScienceDirect

Text by Medical Inspire

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