世界癌症領域兩大權威機構世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund Internation)和美國癌症研究所(American Institue for Cancer Research)發布了一份有關預防癌症的最新報告。這份報告對數十年來有關癌症的研究證據進行了總結,在飲食營養及運動方面提出了十大建議,可謂當今世上最全面的生活方式防癌建議。

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這份報告顯示,肥胖症至少導致12種癌症。這12種癌症是:肝癌、卵巢癌、前列腺(晚期)癌,胃癌,口腔和喉癌(口腔、咽、喉)、腸癌(結直腸)、乳腺癌(絕經後)、膽囊癌、腎癌、食管癌(食管腺癌)、胰腺癌、子宮癌(子宮內膜)。

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  • 根據這份最新報告,少運動、進食大量快餐和加工食物均會導致超重和肥胖,從而引起全球癌症發病率急劇升高。全球每年約有六分之一的人死於癌症。隨著越來越多的國家採用「西方」生活方式,預計到2035年全球新增癌症病例數將上升58%,達到2400萬。

    這份新報告——《飲食、營養、體力活動和癌症:全球視線》——是來自全球各地的世界知名獨立專家對數十年來證據不斷審評而產生的。這份報告為全方位的健康生活方式提供了強有力的證據,證明了:這些行為加起來,就是減少癌症風險最可靠的方案:世界癌症研究基金會宣布最新的十項癌症預防建議。

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    以下是這兩大權威機構提出的預防癌症十大建議:

    1. 保持健康體重
      1. 將體重保持在正常範圍內,在成年期避免體重增加。
      2. 要想降低患癌症的風險,第一重要的事情是不吸煙,第二就是保持健康的體重。目標是健康的體重指數(BMI)範圍的下限。
      3. 身體脂肪會引發高於正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放入血,這些過高的激素會刺激腫瘤的生長。
    2. 積極參與運動
      1. 日常生活中養成做運動習慣——多走少坐。
      2. 任何形式的活動都有助於降低癌症風險。目標是在日常生活中融入更多的體力活動,如快步走。
      3. 除了幫助我們避免體重增加,體力活動本身也可以幫助預防癌症。研究表明,經常性的體力活動可以幫助控制激素水平,這一點非常重要,因為某些激素水平過高會增加患癌症的風險。
      4. 為使健康獲益最大化,科學家建議我們的目標是每週150分鐘中等強度體力活動,或75分鐘高強度體力活動。
      5. 最新研究顯示,長時間處於不活動狀態——坐在電腦前、看電視等——會升高許多癌症風險指標。在一天裡,每個小時都要勻出幾分鐘起來走走。
    3. 飲食餐單應富含全穀類、蔬菜、水果和豆類的飲食
      1. 讓全穀類、蔬菜、水果和豆類(如黃豆、扁豆)成為日常飲食的主要部分。
      2. 飲食以富含膳食纖維和其他營養物質的植物性食物(如蔬菜、水果、全穀類和豆類)為主,可以降低癌症的風險。
      3. 為了健康,美國癌症研究所建議我們每餐都以植物性食物為主。準備一頓飯的時候,目標是盤子里至少三分之二是蔬菜、水果、全穀類和豆類。
      4. 植物性食物還含有維生素和礦物質,所以它們是植物化學物的良好來源。這些都是具有生物活性的化合物,可以幫助保護體內細胞免受可能導致癌症的損傷。
      5. 植物性食物還可以幫助我們保持健康的體重,因為它們很多都是低熱量的。
    4. 減少進食「快餐」和其他高脂、高澱粉或高糖的加工食品
      1. 限制這些食物有助於控制熱量攝入,保持健康體重。
      2. 有很強的證據顯示,進食快餐是體重增加、超重和肥胖的原因,後者與12種癌症有關。
      3. 食物的血糖負荷也會升高子宮內膜癌的風險。
    5. 少吃紅肉和加工肉類
      1. 不過量食用紅肉,如牛肉、豬肉和羊肉。加工肉類即使要吃,也只能吃很少。
      2. 有令人信服的證據顯示,紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)會導致結直腸癌。
      3. 關於加工肉類(火腿、煙燻肉、、熱狗、香腸)的證據同樣令人信服,並且即使少量食用,癌症的風險也會開始升高。
    6. 限制攝入含糖飲料
      1. 多喝水和不加糖的飲料
      2. 有很強的證據顯示,攝入含糖飲料會引起體重增加、超重和肥胖,後者與12種癌症有關。
    7. 限制飲酒
      1. 為了預防癌症,最好不要喝酒
      2. 早前的研究顯示適量的酒精可能對冠心病有預防作用。
      3. 但在預防癌症方面,證據清楚而有說服力:任何形式的酒精都是強致癌物。它與6種不同的癌症有關。對於擔心癌症的人,最好的建議是不喝酒。
      4. 如果寧願喝酒,那麼應把飲酒量限制在女性每天一杯,男性每天兩杯。
    8. 不要使用營養補充品來預防癌症
      1. 營養需求只需要飲食來滿足。
      2. 對於大多數人來說,可以從健康飲食(包括正確的食物和飲料)中獲得足夠的營養。
      3. 專家小組並不阻止某些特定人群(如育齡婦女和老年人)使用可能帶來好處的多種維他命補充品或特定補充品。他們只是告誡,不要期望任何膳食補充劑能夠像健康的飲食習慣那樣降低癌症風險。
    9. 對於母親:如果可以的話,請給寶寶哺乳
      1. 專家報告指出,母乳喂養對母親和孩子都有好處。
      2. 有令人信服的證據表明,母乳喂養有助母親預防乳腺癌。有兩個可能的原因。第一,母乳喂養可以降低母親體內某些與癌症有關的荷爾蒙水平。其次,在母乳喂養結束時,身體會排出乳腺中可能有DNA損傷的細胞。
      3. 另外,母乳喂養的嬰兒超重和肥胖的可能性較低。超重和肥胖的兒童往往在成人後仍然超重。
      4. 如果打算用母乳喂養寶寶,醫生或有資質的哺乳顧問將能提供更多信息和支持。
    10. 癌症診斷後:如果有可能,也請遵循這些建議
      1. 請與醫生討論哪種方案適合自己。
      2. 已被診斷為癌症的人應接受專門營養諮詢。治療完成後,如果有能力的話,應力求遵循美國癌症研究所在飲食、運動和健康體重方面的的癌症預防建議。
      3. 對於乳腺癌倖存者,有說服力的證據表明,營養因素和體力活動能可靠地預測乳腺癌的預後。

     

    最後,報告還指出,不吸煙(包括避免接觸任何其他煙草產品)、避免過量日曬對於降低癌症風險也很重要。

    除了預防癌症的好處以外,遵循這些建議還能減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入量,這將有助於預防其他慢性非傳染性疾病。

    Source : AICR, WCRI

    Text by Medical Inspire

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