認識拖延症的心理動機 不再做Deadline Fighter | 沈君豪醫生

精神科(醫生博客)

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「牛頓第一運動定律說,靜止的物體會一直保持靜止,直到被迫採取其他行動。」一位美國臨床心理學家這樣說:「整原來個宇宙都在拖延!」大家有沒有試過好像患上「拖延症」般,明明有充足時間去完成任務,往往卻變成deadline fighter,把事情或決定拖到最後一刻才做?當然「拖延症」並非正式的醫學診斷,它只是坊間用來形容愛拖延的行為而已。

如果我們持續拖延,將之演變成生活習慣,經常讓美好機會從指尖溜走,令己令人都非常討厭和困擾。到底我們為什麼會常常拖延?為了選擇快樂而不想守紀律?試圖避免衍生更多的問題?還是期望過高反把自己嚇倒?以下總結了我們拖延的五個不同心理,讓拖延的人可以找到自己的策略來幫助集中完成任務:

5類拖延心理動機

拖延的行為源自以下幾個拖延心理,第一是抱著事情並不趕急的心態,當人面對不需要即時解決的事情時,例如要洗碗、洗衣服等家務,又或者有小病痛,抱著不是大問題的心態而沒有立刻就醫。

第二是不知如何開始做,面對有難度的或是初次接觸的事,人往往感到有壓力,因此產生逃避心理,為了避開壓力情緒,甚至去做一些無相關的事情去填滿自己的時間。

第三是臨急抱佛腳,在迫切的時間內,有些人才能激發起「小宇宙」,產生動力去完成事件,所以會一直拖到最後一刻才做。

第四是追求完美的心理,有的人對自己要求過高,只要事情未如理想或要求,害怕失敗所以遲遲未能開始工作。

第五是不想處理事情,可能面對有難度或不感興趣的事情時,人就會因為不想做而一直拖延。

我們可以參考下列幾個方法去管理時間,從而改善「拖延症」。

反思如何使用時間

要管理時間,首先要想想自己的時間去了哪兒與及時間怎樣用才有意義?是否配合到自己的核心價值? 建議大家可以記下如何使用時間,有沒有事情需要更長時間或更快完成?記下當中遇到的困難,反思能夠有效跟從時間表的方法,時間管理有沒有要改善的地方,以上分析能有助自己更善用時間。

訂立清晰的工作清單(to-do list)及時間表

雖然訂立時間表是最簡單又非常有效的方法,因為清晰的目標能令事情有計劃地完成。首先要列明需要完成的事項,然後訂下每件事所需要的時間,有助我們去整理時間表。

另外,事有緩急輕重之分,我們亦要為事件排列先後次序,應該優先到處理較重要的事件,找出具有價值的活動,做起事來就會有清晰的方向,如果先完成輕鬆有趣的任務,亦能成為推動力去繼續完成餘下的任務。

集中注意力: 管理分心

生活中有許多娛樂、社交活動都容易使人分心,例如在工作中途瀏覽社交平台、回覆信息,導致事情需要更多時間才做完。因此,工作的環境亦很重要,盡量營造一個簡潔的工作環境,令自己能夠投入,例如在安靜的咖啡店或共同工作空間,也建議在工作時把電話的通知關掉。

不做完美主義者

有的人或許因害怕自己無法將事件妥善地完成,或擔心遇到困難及挫折,因而遲遲未能開展工作。但要明白不是每件事都需要做到盡善盡美, 將精神集中在最重要的事上,而較不重要的是就可以稍稍放輕腳步,要學會接納凡事總有不完美的地方。 反而在有限時間內盡力去做,以及有效地使用時間才是最重要。要注意是假如拖延至太遲開始做的話,有機會因時間不足而無法完成。如果遇到困難,最直接是向人尋求協助,並且可免去不必要的錯誤。

其實要避免拖延做事,最重要的是先了解你自己,再處理自己拖延的傾向。我們要學會管理時間,制定計劃,排解疑難,了解自己不足的地方,用有效的方法完成事件,不做deadline fighter。

Text by 沈君豪醫生

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