相信大家自小就將仰臥起坐當健身的主要項目，因為簡單，也不需要場地，晚上睡覺之前就可以做，而且有不少學校也把仰臥起坐當體育考察的目標之一。
日積月累，很多人為了鍛鍊腹肌，在家進行仰臥起坐。其實這是長期以來的一大誤會，因為傳統的仰臥起坐對於腹肌的貢獻少之又少，所以美軍早於2016年已經停止了這項運動操練。而哈佛大學更指出這運動可傷害身體，呼籲大眾不要再做。
仰臥起坐不能鍛鍊腹肌之餘，反會損害脊椎？
首先仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。
更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。
加拿大University of Waterloo的生物力學脊柱教授Stuart McGill就發現，傳統仰臥起坐會在脊椎上產生 3,300N（相當於340公斤）的壓縮力。 這些力度可以將彎曲的椎間盤擠壓到凸出的位置，壓迫神經並引起背部疼痛，並形成椎間盤突出。
而且，仰臥起坐的時候，不少人有雙手抱頭的習慣，容易造成脖子拉傷，對頸椎也是一種傷害。尤其本身沒有健身習慣的人士，腹肌自然就較軟弱無力，若突然要求它抬起自然難以達成，當你硬要進行當下動作，身體就會以頸部前側小肌肉代替腹肌施力，進而引起代償作用，並發生拉傷情況。
有什麼動作可安全又有效的鍛鍊腹肌？
若想訓練腹部肌肉，建議改做「捲腹」動作。首先，平躺在軟墊上、屈膝，起身的時候只有肩胛骨離地，下背部仍然貼合軟墊；起身時約停留1-2秒再躺下，但不需完全躺平，而是肩膀觸地以後就可起身，肚子自然收縮。這樣連續做15-20下為一組，一天可以做3-4組，就能達到訓練腹肌的作用。
「捲腹」的時候，記得保持呼吸順暢，起身時吐氣，躺下時吸氣，不可憋氣。另外，記得使用瑜珈墊等軟硬適中的墊子做捲腹動作，不可直接躺在地板或是床上，地面過硬會造成背痛，床墊過軟對於脊椎的支撐度不足，反而無法鍛鍊到肌肉。至於運動時機，一天當中沒有特殊限制，但剛吃飽時不適合，飯後記得休息1-2小時候再進行。
健身運動的主要功用是緊實肌肉、強化肌肉功能，而不是瘦身。因此做捲腹運動不能直接瘦小腹，若想有效瘦身，記得搭配有氧運動、健康飲食降低體脂肪，再利用捲腹來緊實腹部線條，這樣才是追求平坦小腹的正確方式。
Source: University of Waterloo Harvard University
Text by Medical Inspire
