儘管以植物性食物為主的素食對健康有多重好處，但正也因為不攝取動物性食物，所以某些動物性食物所獨有、或含量較高的營養素相對就較容易缺乏；再加上植物中的纖維、草酸鹽、植酸鹽和磷酸鹽等成份會影響礦物質的生物利用率，導致吃素、特別是純素者很容易缺乏某些特定營養素。 因此素食者其中一個常見狀態就是出現掉髮，相信大家都知道牛肉、鴨肉和鵝肉等等肉類含有豐富的鐵，但若是素食者可能就無法攝取相關的營養素，更會造成嚴重的掉髮情形。
吃素造成掉髮的4大原因
一、蛋白質攝取不足
吃全素者，意味在飲食必須避開所有肉類與所有動物副產品，包括奶、蛋類的攝取。這種變化可能導致蛋白質的攝取量突然下降。當體內的蛋白質水平降低時，你的身體所做的第一件事就是用阻止頭髮生長的方式來以保存蛋白質，用以支付給維持身體功能所需要的能量。當體內蛋白質嚴重不足，就可能會導致頭髮脫落。
二、營養素缺乏
吃素的飲食會改變營養的攝取，其中一些變化會導致特定維他命或是礦物質的缺乏。鐵質攝取是吃素者要注意的；其次是鋅的攝取量，鐵和鋅的缺乏會導致脫髮。所以確保純素飲食中的營養素攝取是非常重要的。
三、快速減肥
短時間內流失體重對開始吃素的人來說是很常見的。這是因為你減少了增加或是維持體重方面的飲食。這種快速的體重流失除了上述所說的營養缺乏，也會帶給身體巨大的壓力，可能會導致身體系統混亂，進而導致脫髮。
四、甲狀腺問題
我們知道甲狀腺問題也會導致脫髮，而吃素者通常會增加豆類的攝入量，影響甲狀腺功能低下，從動物實驗結果發現，豆類製品可能抑制甲狀腺功能，但也有人體實驗整理發現，豆類食品對甲狀腺功能的影響有限。在此前提下，若本身已經有甲狀腺功能低下或與甲狀腺相關的疾病時，注意豆類攝取量即可。
素食者飲食上如何可以維持足夠的營養？
一、蛋白質
人們常認為較佳的蛋白質來源是雞蛋、牛奶、肉類等動物性來源，而素食的蛋白質來源僅是豆腐、紅豆等印象。其實，素食中有非常豐富的食材能讓人們攝取足夠的蛋白質，即使素食中所含的蛋白質比肉類還少，但是植物性蛋白質的利用率卻高於動物性蛋白質，身體可以更有效利用。為此營養師則推介藜麥作為高蛋白質主食，歐美人將藜麥稱之為超級食物，因為每 100 公克的藜麥竟然就富含了約 20g 的蛋白質，比肉類還高。許多健身人士以藜麥來取代米飯，不僅可以獲得高營養，更能減少熱量攝取。此外，藜麥本身也富含纖維素，可促進腸胃蠕動，維持腸胃道健康，是吃素和健身者都極愛的蛋白質來源。
二、鐵
素食者比葷食者需要更多的鐵質，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血鐵 (non-heme iron)，比起肉類中所含的血鐵(heme iron)，較不易被吸收。 此外素食飲食中鐵質來源的食物如豆類，也含有植酸，會降低鐵質吸收率。許多人通常喜歡在飯後喝茶，或用餐配茶，茶含豐富的多酚類物質，有益健康，但若太接近進食時間則會影響鐵質吸收，研究顯示一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收，一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收。然而，研究也發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇。
三、鋅
鋅主要來自動物性食物，植物性食物中除藻類、瓜子、松子及部分乾豆類外，大多含量不高。 含有胺基酸的香蕉、提子、牛奶、乳酪、豆類、大蒜，以及富含檸檬酸的水果和天然釀造醋。同時也提醒各位，維生素B6也會提升鋅的吸收，可以多吃全穀類、菠菜、金針花等。另外，口服鋅補充劑的副作用，則包括噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、昏睡、口中不適感等。因此，在補充鋅之前，最好先接受檢測，確認自己是否有缺乏鋅的問題。
Source: WebMD AHLC Medical News Today
Text by Medical Inspire
