【健康飲食】認識低FODMAP飲食法，有效減緩各種腸道不適的症狀。

飲食不定時、工作加班、家庭瑣事繁重、多應酬聚會、少活動量等都是不少勞碌都市人的生活模式。在與客人作營養咨詢時，不少人都曾經遇上腸胃不適、腹痛、胃氣漲、經常腹瀉或便秘等腸胃問題。原來從營養角度看，以上徵狀有機會與大腸激躁症(Irritable Bowel Syndrome, IBS)，俗稱「腸敏感」有關。大約每七個香港成年人中便有一個患有腸易激綜合症，主要成因是情緒影響及飲食習慣。

什麼是大腸激躁症？
大腸激躁症是一種長期、反覆性的功能性腸道異常疾病，患者容易因為情緒緊張，或是生活步調快速等心理情緒因素，引發腸道對刺激的敏感度增加，誘發反覆性腹脹、腹痛，或是便祕等症狀發作。值得一提的是，患者經常在特定情況下發作，例如，飲酒、吃太飽、吃麻辣火鍋，甚至一吃冰就發作；或是吹風受涼、考試期間、工作時容易發作。

低FODMAP飲食法？
「FODMAP」一字由Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols組成，意思就是：
Fermentable (發酵性)：以下糖分較容易不被消化後被大腸內的細菌發酵，產生氣體，以致腸胃不適等症狀。
Oligosaccharides (低聚糖) ：主要元凶為蒜頭、洋蔥、小麥、豆類等
Disaccharides (雙醣)：主要元凶為牛奶及其奶類製品包括雪糕、奶黃及淡奶等
Monosaccharides (單醣)：主要元凶為芒果、蘋果、梨、蜜糖等
Polyols (多元醇)：主要元凶為杏脯、蘑菇、椰菜花、代糖如山梨糖醇(sorbitol)及甘露醇(mannitol)

這些含有豐富FODMAP食物到了大腸，成為腸內菌的大餐，經過發酵產生氣體而引起腹脹或腹痛；另一個原因是發酵產生的其他物質刺激腸道幹細胞，引起異常細胞分化與活化，造成內分泌失調、腸道細胞過度增生，使腸道過度敏感、蠕動異常，引起腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等腸胃道症狀。

要實行低FODMAP飲食法時，開始的2-6週需限制所有含FODMAP的食物，等症狀改善後再逐漸放寬，在醫生與營養師的評估後，重新嘗試各種含有FODMAP的食物；若是已知只對特定某類食物會引起腸胃道不適（如：僅攝取含乳糖食物有症狀），那只要限制該種類食物即可，其他食物可以正常攝取。

有FODMAP食物非常多，甚至1種食物中同時含有2種以上的FODMAP（如：蘋果同時含有單醣與多元醇），長期使用低FODMAP飲食法會減少變化性，從營養的角度來看，目前僅發現鈣質總攝取量較低，原因推測與乳製品減少攝取有關，另外許多蔬菜含有豐富FODMAP，因此纖維攝取量下降，長期就可能有便秘的問題，建議症狀改善後，可以逐漸放寬限制。

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改善大腸激躁症及腸胃道敏感症狀的低FODMAP飲食建議如下：

穀類：燕麥、馬鈴薯、藜麥、稻米、蕎麥、小米、無麩質麵包。
蔬菜類：馬鈴薯、小白菜、西蘭花、紅蘿蔔、芹菜、粟米、青瓜、茄子、菠菜、蕃薯、芋頭。
水果類：奇異果、香蕉、西柚、葡萄、哈密瓜、檸檬、木瓜、士多啤梨、番茄。

此外，也建議平時飲食注意攝取膳食纖維，來維持腸道好菌相，膳食纖維包括富含水溶性纖維的食物，可以延緩醣類消化吸收，控制血糖，並可結合膽酸促其排出來降低血膽固醇，甚至可以增加飽足感，輔助體重控制。水溶性纖維食物主要存在於蔬菜(例如木耳、海帶、紫菜)、水果(例如奇異果、柑橘等)、全穀類(例如燕麥片)、豆類(例如莢豆類) 等食物中。

Source: healthline Gastroenterology J Agric Food Chem

Text by Medical Inspire