【飲食習慣】BBC:從5點著手改善飲食習慣,有助減低中風、心臟病風險。

健康生活

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心臟健康對人體整體影響甚大,日前BBC引述英國營養基金會報告指出,通過改善飲食習慣有助令心臟更健康,從而減低患中風、心臟病等疾病的風險。

而當中主要有5點:

1. 多吃含豐富纖維的食物

含豐富纖維的食物對促進健康腸道細菌很重要,而健康腸道細菌就有利於降低膽固醇水平,所以在日常飲食中須確保攝取充足的全穀物,以及其他纖維豐富的食物

其中蔬菜是高纖維食物的種,但如果是根莖類蔬菜,如馬鈴薯,要保留薯皮較好;豆類、食物種子類,及水果等都是另外的好選擇。

而在面對澱粉類碳水化合物的選擇上,選擇全麥麵包、全麥早餐麥片、全麥麵食及糙米等會較佳。

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  • 2. 少吃高飽和脂肪食物

    食物中含過高飽和脂肪(saturated fats)的話,容易令身體產生膽固醇,因而增加患上心臟病的風險,當中芝士、乳酪、肥肉、牛油、豬油、糕點、餅乾、椰油等均是含大量飽和脂肪的食材。

    因此在選擇時,可以考慮改以含較高不飽和脂肪(unsaturated fats)、單元不飽和脂肪(monounsaturated fats)或多元不飽和脂肪(polyunsaturated fats)的食物取替,以這類食物代替高脂食物,讓人不易產生饑餓感,有利於降低膽固醇,對心臟有所裨益。

    當中可選擇的油類包括橄欖油、葵花子油、菜籽油、玉米油及核桃油等;肉類包括火雞肉、雞肉、瘦豬肉等,選用瘦肉最佳;零食類可改以堅果,代替餅乾和薯片等;奶類製品可考慮低脂、脫脂的產品選擇,不過需確保產品不含糖。另外還建議每週至少吃一份高油脂魚類,例如三文魚、沙甸魚、鯖魚或鱒魚等。

    3. 減少用鹽

    高鹽飲食容易誘發高血壓,高血壓會增加罹患心臟病及中風的風險。英國全民保健系統(NHS)建議成人每日鹽的進食量不超過6克,即一茶匙。報告指出其實煮食不必依靠鹽,建議可改以香料或其他調味料為食物增味。而且逐步減少食物中加入鹽的份量,人體味覺在約4週內就會作出相應調整,去適應較清淡的飲食。

    此外,在選購食物時必須注意當中的含鹽量,因為很多食品本身已經含鹽,尤其是部分成品、半成品及調味料產品,該產品本身可能已含有足夠的鹽。可以的話盡量自製調料,代替購買現成調味料,就能更有效控制用鹽量。

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    4. 增加攝取維他命及礦物質

    要維持身體健康,人必須依賴不同的維他命及礦物質,當中鈣、鎂及鉀等礦物質都有效預防高血壓,並減少心臟病,及其他疾病風險。專家相信透過健康生活、均衡飲食,可獲取大部分人體所需的維他命及礦物質。

    若擔心維他命及礦物質攝取量不足,可參考以下方法:

    • 每天至少吃5份水果和蔬菜。要特別注意的是,一小杯果汁(150毫升)可算一份水果,但喝得再多也只能算一份。
    • 多吃堅果及種子類食物可增加維他命E
    • 魚、奶製品及全麥食品可補充維他命B
    • 香蕉、馬鈴薯及魚可補充鉀質
    • 扁豆及全穀物可補充鎂質
    • 奶製品及綠葉蔬菜含最多鈣質
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    5. 保持健康體重

    事實上遵循上述4點後,體重超標的機會甚微。但若本身已過胖的人須特別注意,因為過胖會令患上心臟病的風險倍增,尤其是腰圍過粗人士, 一般來說,男性腰圍不應超過94厘米;女性不應超過80厘米。若體重超標,就需要減少卡路里攝取量,建議男性成年人每天卡路里攝取量應為約2000;女性則為1500左右。

    報告建議:

    • 每天保持79小時睡眠
    • 每週飲酒不要超過14個單位(1單位酒精等於10毫升純酒精,相當於半品脫(pint)一般強度的啤酒或一小杯約25毫升的烈酒)。不過即使不超過14個單位,也不應一次過喝,而是該分3次以上,分開均勻地喝。
    • 每週運動至少2.5小時
    • 妥善處理自己的緊張及壓力
    • 不要吸煙。

    另外,孕婦須特別注意,懷孕期間的飲食可影響嬰兒的發育及成長。孕婦飲食欠佳,有機會增加孩子日後過胖或罹患心臟病的風險。

    Source:BBC中文網BBC

    Text by Medical Inspire

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