【睡眠與基因】早睡或晚睡跟基因有關 如何憑自己調節生理時鐘

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【睡眠與基因】由於古代人擔心會被盤踞在黑夜中的猛獸或敵人攻擊,所以都會採取日出而作、日落而息的生活作息。隨著人類和時代一直在轉變,已經沒有再遵循古人日落而息的睡眠習慣,而演變成現代人喜歡打機或「煲劇」到深夜, 三更半夜才願意去睡的習性。

從小到大,大家都明白早睡早起身體好這個簡單的道理, 但不少人還是喜歡晚睡。原來因為每一個人身體都有屬於自己的生理時鐘,即「時型」(chronotype) 又或「晝夜節律」(circadian rhythm),來決定人清醒與渴睡的時間。

德國慕尼黑大學(Ludwig Maximilian University) 的睡眠專家Till Roenneberg 在其著作《Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired》中指出,每個人的生理「時型」最主要是受基因影響,無論你什麼時候睡眠還是什麼時候睡醒,都與基因有關。

基因與時型息息相關,有些基因會決定個人最具生產力的時間,而且時型亦會隨年齡和性別而有所不同。例如:過了20歲後會開始變得晚睡,對應了人類運動能力達致最高峰之時;但踏入中年和老年時,就會變得愈來愈早起。而男性的時型普遍亦較女性晚,通常較晚入睡。大部分人時型橫跨 7 至 9 個小時,但也有人更長或更短。

怎樣識別你的個人睡眠模式?你可以嘗試不使用鬧鐘,然後試驗一下什麼時候自然上床睡覺和睡醒。經過幾天時間適應後,你會察覺自己上床睡覺和起床的時間大約在同一時間。如果你發現自己經常在午夜過後才感到困倦,那麼你就可能是「貓頭鷹」;如果你發現自己通常在日落後不久就想睡覺但睡不著,那麼你就可能是「百靈鳥」。

在2017年Business Insider報道中,美國聖地牙哥加州大學時間生理學家 David Welsh 博士認為,增加身體的日曬時間能糾正自己的生理時鐘。首先在晨間至少接觸日光半小時,然後讓身體在日間盡量吸引最多的自然光,到晚間避開光源,跟從這節奏,那麼身體就能自行調節時型。

你亦可以每天堅持相同的睡眠時間、改善睡眠的環境衛生、保持規律飲食以及均衡飲食等來糾正自己的生理時鐘,優質睡眠對身心健康都起著至關重要的作用。如果你無法獲得優質的睡眠質素,應找醫生或睡眠專家提供更多指導,幫助你找出改善睡眠的方法。

Text by MEDICAL INSPIRE 醫·思維

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