【拆解飲食法】「古代飲食法」有助減肥降三高? 醫學方法破解當中迷思

健康生活

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近年來飲食健康越來越受人關注,坊間亦衍生出不同的飲食法,芸芸新方法之中,有一種「古代飲食法」(Paleolithic diet 或 paleo diet, 又稱原始人飲食法)在坊間十分流行,不過這種做法真的是如其所講的有效,還是名大於實,本文將會分析並拆解當中的迷思與科學。

甚麼是「古代飲食法」?

「古代飲食法」是一種模仿舊石器時代獵人的飲食法。參照當時的環境,這種飲食法會鼓勵人吃大量肉類例如豬、牛、或其他動物;魚、蛋、堅果、種子核桃油或橄欖油。至於乳製品、糖、鹽、豆、花生、加工食品、飲料、穀物,例如大米、小麥、燕麥、馬鈴薯則避免吸收。

 

古代飲食法示意圖

 

「古代飲食法」聲稱好處

「古代飲食法」支持者表示,現今大多數慢性疾病如過重、心臟病、糖尿病是由於人類從原始狩獵社會轉化成農業社會,人類的基因不適合農業社會演進後的食物導致。他們認為,遵從古人飲食的方法,就可以改善整體健康,並可改善膽固醇、降低血壓、改善血糖、減腰圍及減重,更可改善飽腹感覺、改善腸道健康,降低死亡風險。事實上「古代飲食法」部分建議不無道理,但需要限制吸收穀物、奶類及豆製品才可達致健康?我們可以透過科學方法證實與解構。

 

 

科學的觀點

在2015年發布在《美國臨床營養學雜誌》 (AJCN, The American Journal of Clinical Nutrition)的報告就調查過古代飲食法的效用,該研究進行了4項隨機對照試驗,找來 159 名患有多項新陳代謝症候群(Metabolic syndrome, 內科代謝疾病統稱,囊括了高血壓、糖尿病、高膽固醇、痛風、肥胖等疾病)進行實驗,研究發現在短期內使用地中海飲食法的人士,腰圍、甘油三酯(triglyceride)、 血壓等都有改善,並令到參與者平均下降了3.52 公斤。該研究團隊表示,古代飲食法可減體重,減低慢性病風險,因為過重是導致慢性疾病的主因之一。然而其說服力似乎不足。

2020年,另有團隊在《臨床醫學期刊》(Journal of Clinical Medicine)上發表綜合數據研究,為「古代飲食法」、地中海飲食法(Mediterranean diet)、糖尿病飲食法(diabetes diet)、荷蘭飲食法(Dutch Health Council recommend)四個方法進行的數據進行對比及評估,結果發現,與依照其他飲食法的人相比,「古代飲食法」遵從者在空腹血糖、胰島素水平上並無顯著改善,該團隊的作者表示,對於患有葡萄糖代謝(glucose metabolism)問題的人而言,古代飲食法並無特別優勢。同年在另一份發表在《營養學》(Nutrition)期刊上的文章更指,至今為止並無一種特定的飲食法可有效地減重。文章作者認為,最佳的減肥方法是在食品質量及食物能量間取得平衡。

 

古代飲食法的問題

限制某類食物改善健康當然可以減重,但也會容易造成營養不良,古代飲食法表示要減少乳製品及豆類的攝取,但以上食物含豐富含鈣質和及維他命 D,缺乏這些營養或會導致骨質疏鬆症和骨折。此外,一份刊登在《歐洲營養學雜誌》(European Journal of Nutrition)上的研究顯示,遵循古代飲食法的人腸道微生物群裏含更多氧化三甲胺(TMAO,  trimethylamine N-oxide),這種化合物和心血管疾病相當有關係。過量攝取動物蛋白亦會增加第一型類胰島素生長因子(IGF-1, insulin-like growth factor 1 )的數量,提升癌症、糖尿病及死亡率風險。

而根據美國心臟協會 (AHA)表示, 一個人每日攝取飽和脂肪的數量不可超過13克,每星期最多350-500 克。過量食紅肉也會令腎臟受損,而患心臟病的人更需減少攝取。

總結

古代飲食法其實並沒有特別有利於減肥,亦不見得比其他飲食法有更多優勢。如果減少豆類製品和奶類製品攝取,則代表需要在深色蔬菜中大量吸收鈣質可以,但這樣的營養吸收效率明顯不高。而減少使用豆類製品和奶類製品轉而多吃肉類,恐怕是弄巧反拙。除非你身體有特別需要,並曾經咨詢醫生和營養師,否則就不建議採用古代飲食法去改善身體問題。

資料來源:MNT

Text By Medical Inspire 編輯部

 

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