【天然健康】水果連皮食更覺飽肚,部分營養比去皮後可高三倍。

健康生活

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水果蔬菜對健康的好處,相信沒有人會懷疑。可能是基於衛生的原因,很多人在進食前,都會先去皮,只吃果肉,特別是水果。不過,放棄果皮其實等於放棄許多營養。

一般而言,未去皮的食物,比起去掉果皮的,含有更多的維他命、礦物質和其他有益的營養。例如未去皮的蘋果比起去皮後含有多332%的維他命 K、142%的維他命A、115%的維他命C、20%以上的鈣和19%的鉀。

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馬鈴薯亦是類似的情況,連皮的馬鈴薯比去皮的多含175%的維他命 C、115%的鉀、111%的葉酸和110%的鎂和磷。另外,一些蔬菜皮亦含有更多的纖維和抗氧化劑,其中有約有31%的纖維是在蔬菜的皮上。更重要的是,果皮所含的抗氧化物比起果肉可高328倍。一項研究發現,去皮的桃會導致抗氧化物減少了13-48%。

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抗氧化物的主要功能是對抗稱為自由基的不穩定分子,當自由基水平變得過高時,它們會引起氧化壓力,最終會對細胞造成傷害並可能增加患病的風險。一些研究亦認為抗氧化物可以幫助降低心臟病和某些類型的癌症的患病機會。

從以上的例子可見,連著果皮吃可吸收更多的營養,去掉果皮就等於白白將營養丟進垃圾筒。不只如此,果皮亦有其他的好處。

上文提到,有約三分一的纖維是在果皮上,這些多出的纖維可幫助我們更感覺飽足。一些研究發現,纖維可以將胃部延展,在感覺飽足的荷爾蒙釋放的同時,減緩胃部的清空速度,可以幫助我們延長飽足的時間。另外亦有研究顯示,在水果和蔬菜中發現的纖維類型,是稱為粘性纖維的一種,有助於減輕我們的食慾。

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纖維更可以刺激腸道細菌的生長,當這些細菌接觸到纖維,會產生短鏈脂肪酸,可以進一步增強飽腹感。這些延長飽足感的好處,最直接就是減少進食的量和次數,因為沒那麼容易感到肚餓,這對於減肥人士亦是一大好處。

雖說如此,但亦不是所有果皮都適宜食用,例如牛油果、蜜瓜、菠蘿、香蕉、洋蔥和芹菜的果皮,由於比較難以咀嚼及消化,因此無論是生吃還煮熟,都不適合食用。冬瓜和南瓜的果皮,會在煮熟後變軟,變得容易咀嚼,所以可納入食用之列。另外,一些水果和蔬菜皮雖然完全可食用,但可能具有苦味或塗有一層特別難以清潔的蠟或污垢,例如柑橘類的水果,就可以視乎情況和個人喜好來處理。

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很多人去掉果皮的原因是怕吃掉表面上殘餘的農藥,的確,殘餘的農藥大部分都是殘留在表皮之上,報告指出,以水清洗可清除41%的殘餘農藥。當然,去掉果皮就能避免更多農藥。不過順帶一提,殘餘農藥也有可能在果肉中找到,而且在有機種植的蔬果上亦有機會有農藥的出現。因此在進食前可按個人喜好選擇是否連著皮吃。

Source by NutritionData 1NutritionData 2SciencedirectNCBI 1NCBI 2NCBI 3

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Text by Medical Inspire

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