【自我治癒】做好7步壓力管理,別讓壓力拖垮生活。

專科資訊 - 精神及心理科

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前文【積勞成疾】芬蘭40年研究:1年內假日少於3周會早逝,健康生活亦無法彌補。寫到壓力管理是降低心血管疾病風險的重要部分,事實上壓力對身心造成的傷害遠比我們想像龐大。不過只是覺察與辨識壓力對我們的影響並不足夠,就像壓力有很多來源般,其實管理壓力也是有很多要點,下文就分享各位如何可以管理好「壓力」。

1、覺察壓力源、情緒及身體的反應
-不要忽略你的痛苦、忽視你的問題。
-想一想是什麼事困擾你,你如何看待這些事情?
-留意你的身體如何回應你的壓力;在哪些情況下,你會特別變得緊張或煩悶?

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2、瞭解什麼是你可以改變的
-這個壓力源是可以完全的避免及消除的嗎?
-你可以減低他們的強度嗎(譬如將時間拉長;用一段較長的時間來處理它取代一天或一星期)?
-你可以減少接觸壓力的時間嗎(休息一下、小小離開那個壓力的環境)?
-你可以花些時間和力氣促成改變嗎(先設定目標、作時間管理等)?

3、對自己的要求和期望要合理
-做事時宜事事量力而為,不要作過多的承諾,以致令自己在無法應付時陷入困境。故此,有需要時學會拒絕別人的要求。
-不要奢求事事完美,凡事只要盡力而為、無愧於心便可以。
-追求適合自己、對自己有意義的目標,而不是別人為你設定的。
-不要忘記自己的長處,在對自己嚴謹之餘,也應該學會欣賞自己的成就。

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4、減低對於壓力情緒反應的強度
-我們對於壓力的反應其實源自於我們怎麼知覺所面對的危險。問問自己所知覺的狀況合理嗎?是否誇大知覺壓力源?
-在這個情境中,自己是否存在著「討好每個人」的信念?
-是否有些過度反應和將事情看得非常急迫?是否存在著「我必須戰勝任何狀況」的信念?
-讓我們調整為更適度的觀點吧:將壓力視為一件可以解決的事情而不是一個會壓倒你的事。
-納入情境的考量,試著調適自己過度的情緒,不要總在負面中繞圈子

5、學習讓自己的身體適度的反應
-緩慢、深度的呼吸能讓我們的心跳和呼吸恢復到正常狀態。
-放鬆技巧可以減少肌肉的壓力。電子生理回饋儀可以幫助我們自發的調整自己肌肉的壓力、脈搏及血壓。
-有的時候醫師開的藥物可以協助我們在短時間調整我們身體的反應,但學著自己去調整才是更好的長久之計。

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6、跟別人傾訴自己的感受和困難
-向別人訴說自己的感受和困難並不代表你就是弱者。別人或能給予你一些實質的協助或意見,以及精神上的鼓勵。
-當遇上不平的事情,要鼓起勇氣將自己的感受和訴求說出來。

7、維持良好的身體狀況
-每個星期作 3-4 次促進心血管健康的運動(例如一些適度的有氧運動;如散步、游泳、騎腳踏車或慢跑)。
-營養均衡的飲食。
-維持適當的體重。
-遠離煙、過量的咖啡因等。
-忙碌的生活下不要忘記休閒;暫時的離開工作場域休息一下。
-保持足夠的睡眠並且盡可能的維持規律且一致的生活作息。

Source: 醫管局

Text by Medical Inspire

更多壓力與身心健康的資訊:

【身心健康】了解壓力,了解自己的精神健康。

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