生理時鐘 │ 生理時鐘是什麼?熬夜日夜顛倒增罹癌風險!

專科資訊 - 精神及心理科

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生理時鐘 │ 我們在太陽升起時悠悠轉醒,在夜幕低垂時感到疲倦、上床睡覺,看似理所當然的事情,背後其實受到「生理時鐘」默默操控。但你有沒有想過,睡眠時間到底要多久才是對的?或是應在那一個時間點睡覺才可以呢?或許,我們的睡眠時間都是8小時,但若果是在晚上10時或凌晨2時入睡的話,效果又是否一樣呢?

常聽說我們的睡眠是影響著生理時鐘,這跟身體各個系統和器官有著密不可分的關係,一起了解一下吧!

撰文:野原椅零@Medical Inspire 醫.思維 │ 圖片來源:shutterstock │ 資料來源:Nobel PrizeUCSD

生理時鐘│到底什麼是「生理時鐘」?

人體之中存在著一種時鐘基因組 (Clock Genes),屬於生理時鐘的調節因子,幫助身體識別二十四小時的生理週期,配合日夜節律,使身體能夠跟隨外在環境產生相對應的變化或是反應。

所謂「日出而作,日入而息」,因著演化而來的習性,我們日間的活動力和免疫力是最好,以便外出採集打獵,蒐集生活所需的物資;入夜之後,身體代謝降低,進入休眠狀態,預備隔天活動所需的體力。
 
當睡眠時間無法配合日夜的變化,譬如:熬夜、生理時鐘紊亂,身體會有點不知所措,久而久之便會產生許多慢性疾病。
時鐘基因組(圖片來源:Nobel Prize)

生理時鐘│如果我們不見天日,生理時鐘是否繼續運作?

不見天日,會直接影響生理時鐘?(圖片來源:Allied gig)

Jürgen Aschoff和Rütger Wever就在50年代把自己關在沒有陽光照射的實驗室裡一個月,記錄自己的睡眠/清醒時間、體溫、排尿的量與時間以及其他的生理指標。

即使沒有陽光變化給予時間上的暗示,睡眠/清醒周期與體溫日夜變化的節律,依舊維持大約24小時的時間。不同的是,睡眠/清醒周期不再是固定,而是每天逐步延後(如:第一天 7:00自然醒;第二天是 7:40 醒來,第三天 8:20 醒來……)。

由此可見,我們內在的生理時鐘在沒有陽光重設時鐘的情況下,這個時鐘會以大於24小時的周期自行運作,並且反映在許多不同的生理指標上。

生理時鐘改變環境就可以改變生理時鐘?

(圖片來源:Shutterstock)

有人喜歡熬夜,覺得自己就是貓頭鷹,所以就會設想自己搬到日夜顛倒的地方,生理時鐘就能按部就班。

其實不然,問題並不在於生理特質,而是個性和生活型態的習慣不一,所以不論哪個環境,習慣性依舊使我們日夜顛倒。

假若你希望能改變生理時鐘混亂,就要先釐清自己為何喜歡熬夜,盡量改變生活作息,可以循序漸進,稍微提前1-2小時入睡。

生理時鐘生理時鐘紊亂有何影響?

或會增加罹患糖尿病的風險(圖片來源:Shutterstock)

內分泌失調:生理時鐘紊亂,最先出現的症狀是新陳代謝功能失調,引致長痘或是發胖,有血糖問題的人也會發現血糖開始上升,變得不穩定,增加罹患糖尿病的風險。

腦、心血管功能下降:當身體調控機制不穩定時,會造成血壓不穩定,嚴重可能產生中風或是心臟疾病。

增加罹癌的風險:科學家發現,日夜節律長期混亂的人會提升罹癌風險。

神經功能受損:記憶力下降,也可能發生神經性退化的疾病,例如:腦退化。

情緒不穩:日夜節律失調,容易產生躁鬱或憂鬱的狀態。

疼痛:沒有良好睡眠,或是充足休息的人,容易發生疼痛的問題,像是頭痛、腰痠背痛或是關節痛。

假如生理時鐘混亂已經造成生活或工作的困擾,最簡單可以透過接收日光進行調整,因為光照中接近藍光的波長能刺激眼球柱狀細胞,經神經傳導至下視丘,能抑制褪黑激素的分泌,進而調整睡醒時間回到正常睡眠。

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