【精神爽利】Power Nap可提高效率,小睡10分鐘即可見效。

專科資訊 - 精神及心理科

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有些上班族習慣在辦公室午飯後,再小睡充電。外國把這種午睡稱為「Power Nap」。Facebook等多間科技公司都鼓勵員工有這個習慣,也相信這可以增加員工的敏銳度、生產力及認知能力,而美國NASA亦曾以太空人作觀察及實驗對象,發現40分鐘小睡能提升太空人的工作表現34%。

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小睡有何好處?
短眠研究的權威,Sara Mednick 教授說:一般來說,小睡片刻有助於心功能運作、荷爾蒙穩定與細胞修復。Mednick的研究顯示,有效短眠 (Power Nap)能夠提升生產力和心情、降低壓力及改善記憶力與學習能力。事實上,Mednick 從短眠者的核磁共振攝影(MRI)中發現,腦能夠一整天都維持高的活動力;而沒有短眠的人,腦的活動力會緩慢地下降。

然而,大家必須注意短眠的時間,不要進入完全睡眠的狀態 (slow-wave sleep),因而造成睡眠惰性 (sleep inertia),即是四肢僵硬、眼神無法專注、說話含糊、腦袋遲鈍,睡眠惰性反而浪費時間。所以必須控制短眠 20 分鐘或少一點的時間,並且如果需要額外睡眠,最好等 50 分鐘後。這會讓短眠維持在有效短眠(Power Nap)。

小睡長短的影響

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午睡 10-20 分鐘
10-20 分鐘小睡是 power nap最低門欖,因為短睡只會讓你進入淺層快速動眼期 (non-rapid eyemovement ),身體可放鬆休息,大腦活動卻未至於降至很低,醒來時很快可以恢復過來。研究睡眠科學的專家指,短時間小睡也可以提升警覺性、專注力及精力,實驗證實睡了 26 分鐘的飛機師,醒來後表現提升了 34%、整體的警覺性及反應亦提升了 54%。

午睡 30 分鐘
30 分鐘睡眠是個尷尬的長度,睡眠時間又不夠長得讓腦部全面又深層地熄機休息,有研究發現午睡 30 分鐘會讓你進入睡眠遲緩狀態,醒來後有酒後的渾噩感覺。

午睡 60 分鐘
醫學上,睡夠 60 分鐘可讓你進入最深層的 slow-wave sleep,證實對增強記憶極有幫助,對事實、面孔及姓名等資料記得最牢固,但卻有一個缺點,就是醒來時會感到渾渾噩噩。

午睡 90 分鐘
90 分鐘剛好一個完整的睡眠循環,由淺睡進入深層睡眠,包括可令你發夢的快速動眼期 (non-rapid eyemovement ),這會對情緒、程序記憶(如踏單車、彈琴等學習)及創意上有幫助,而睡夠 90 分鐘亦可避免睡眠遲緩狀態,較易醒來。

大眾總覺得午睡是慵懶的表現,然而午睡對於身體和工作都有莫大裨益,所以別再指責午睡的人吧。

Source: National Sleep FoundationNCBI

Text by Medical Inspire

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