世界睡眠日 │ 每日睡8小時仍感疲勞?教你6招如何改善睡眠質素!善用iPhone功能都可以讓你睡個好覺

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世界睡眠日 │ 3月17日是世界睡眠日 (World Sleep Day),人在晚上睡眠一般可分成56個周而復始的「睡眠周期」,睡眠周期是由非快速眼動周期與快速眼動周期組成,非快速眼動周期又分為淺睡期、輕睡期、中睡期與深睡期4期。淺睡期與輕睡期佔整個睡眠時間55%,但對於解除疲勞幫助很小。再扣除快速眼動周期,剩下的中睡期與深睡期合起來的「深度睡眠」,才對解除疲勞有較大的作用。

撰文:Medical Inspire │ 圖片來源:brucemars@unsplash │ 資料來源:Healthline

世界睡眠日 │ 每天睡8小時仍感到疲勞?教你3招如何加長深層睡眠時間!

人的夜間睡眠一般分成56個周而復始的周期,每個睡眠周期大約是6090分鐘,睡眠周期是由非快速眼動周期與快速眼動周期組成,非快速眼動周期又分為淺睡期、輕睡期、中睡期與深睡期4期。

深度睡眠對解除疲勞有較大的作用。睡眠期間,淺睡期與輕睡期佔整個睡眠時間55%,但對於解除疲勞幫助很小。再扣除快速眼動周期,剩下的中睡期與深睡期合起來的「深度睡眠」,才對解除疲勞有較大的作用。

而深度睡眠一般只佔了整個睡眠時間的25%,如果少於這個比例太多,你的睡眠品質就有問題。 在深度睡眠的狀態下,大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態,所以不會像在淺睡眠周期時出現可能做夢的狀況,對於消除疲勞、恢復精力、免疫抗病都有關鍵的影響。

深層睡眠
深度睡眠對解除疲勞有較大的作用。

而且在深度睡眠階段,生長荷爾蒙會大量分泌,對於人體受損胞修復與促進生長都有幫助。

還有研究顯示,深度睡眠對於鞏固記憶力有很重要的作用,深度睡眠時間不夠的人,很容易會出現記憶力衰退的狀況。 「深度睡眠」階段對整個睡眠質量有着決定性的作用,深度睡眠是孩童長高、智力開發;年輕人精力充沛;中年人身體強健;老年人健康長壽的保證,可見得它的重要性。

所以,增加深度睡眠時間是從根本提高睡眠質量,保持良好的身體素質和精神狀態。 深度睡眠時間只佔整體睡眠的15%-25%。不同人所需要的深度睡眠時間也有不同的差異,一般成年人一晚深度睡眠時間通常只有15%25%,如果以睡眠8小時來計算,深度睡眠時間大概也就在72120分鐘之間,也就是12個小時。 不是睡得愈久,深度睡眠時間就愈長。值得注意的是,不要想用拉長睡眠時間來增加深度睡眠的時間,因為哪怕你比平常睡得更久,恐怕增加深度睡眠的時間也很有限。

深層睡眠
若能充分把握深度睡眠的階段,就可以維持精神飽滿。

而如果你能充分把握深度睡眠的階段,就算只睡了45個小時,第二天一樣也可以精神飽滿,但如果你一整晚都持續停留在初眠期或淺眠期,就算你睡了89個小時,第二天起床後還是會昏昏沈沈,好像沒有睡醒。

事實上,深度睡眠只能用腦電圖檢測才能判斷出來,而以下的方法有可以增加深度睡眠時間:

1. 適度運動:
研究證明,白天適度的運動可以增加夜間深度睡眠的時間。

2. 控制體重:
肥胖的人比一般人更容易有睡眠障礙,例如嚴重的打呼可能引發睡眠呼吸中止,會減少深度睡眠時間。

3. 合理用藥:
在醫生的指導下使用藥物,可以增加或維持一定的深度眠時間。

 

除了以上方法外,亦可改變日常生活習慣中減少手機對睡眠的干擾,為休息及恢復性深層睡眠作好準備。

4. 關閉家庭成員的鬧鐘

如果你與家人同住,總會試過曾被其他 iPhone 的鬧鐘吵醒打擾,如他們的電話不在你的所在範圍,而其他人又沒有熄掉鬧鐘,那麼 Siri可在你不用起床的情況下讓鬧鐘靜止。如果家庭成員的 iPhone 上鬧鐘響了,而你自己的 iPhone 或 iPad 就在耳邊(而且你們都啓用了「家庭共享」,並連結同一 個 Wi-Fi 網絡),只需說「喂 Siri 停」。Siri 會要求你確認是否要停止這個人 iPhone 上的鬧鐘,你 可以用「係」或「唔係」來回答。

5. 控制家中裝置

可以控制你的家居確保你有合適的溫度及照明,以得到良好的夜間休息。如iPhone用家可用Siri控制智能家電,關閉燈光、調整恆溫器、並控制你在家中使用的配件,如「熄燈」、 「開風扇」。更可透過「家居」app建立場景,如建立名為「晚安」的場景,一次過關上所有燈光和鎖上大門,只需通過一項聲控指令:「喂 Siri,早唞」,所有功能同一時間運作。

6. 消除睡眠時的嘈雜干擾

有時你需要避開各項通知,希望得到高質量睡眠,充分休息一下。這時候就可以打開電話的「睡眠模式」,讓自己可以在不受干擾的情況下入睡。

 

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