雖然糖在日常飲食中不可或缺，但我們對糖的認識可能僅限於口腔那份甜美的味道。即使有不少產品的營養標籤都會以「糖含量」來蓋括所有不同種類的糖，其實食品中的糖可分為游離糖和非游離糖(代糖和天然存在於食物中的糖份)，它們的甜度、建議攝入限量，以至哪些人適合食用都各有不同。
糖份的3大類別：
1.游離糖
以不同名稱出現的游離糖
根據世衞，游離糖(Free sugars)是指所有由製造商、廚師和消費者在食物添加的單糖和雙糖，以及蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖。添加的糖以不同的名稱出現在食物包裝的配料表上，例如：蔗糖（cane sugar）、紅糖、黃糖、高果糖、玉米糖漿和葡萄糖漿（glucose-fructose syrup）等。
2.代糖 / 甜味劑
一些預先包裝的乳酪，會以代糖（sugar substitutes）或甜味劑（sweetener）取代蔗糖（砂糖）。甜味劑是指任何帶甜味的化合物，但不包括糖及其他碳水化合物或多羥醇（polyhydric alcohols），它不屬於游離糖。甜味劑最常用於製造適合糖尿病患者的食物，幫助過胖人士控制體重，以及減少蛀牙機會。
3.天然存在於食物中的糖
它不屬於游離糖，例如牛奶和乳酪中的乳糖，水果中的果糖，都不屬於游離糖。不過當水果製成果汁和濃縮果汁之後，其中天然含有的果糖就屬於游離糖。有些乳酪產品會加入能消化乳糖（lactose）的酶（lactase），大幅減少其乳糖含量，讓乳糖不耐症的人士亦適合食用。
成人每天應攝取多少糖份？過量攝取會引起什麼健康問題？
世衞在 3/2015年發出新的指引，提出2項強烈建議，即：
(i) 在整個生命歷程中減少攝取游離糖；及(ii) 成人和兒童的游離糖攝取量應減至每日能量總攝取量的 10%以內。
就以每日攝取2 000千卡能量的人為例，每日游離糖的攝取量應少於50克(即約10粒方糖)。世衞亦加入一項條件性建議，建議將游離糖攝取量進一步減至每日能量總攝取量的5%以內。
攝入過多的游離糖會令人攝取過多能量，會增加蛀牙、超重和患肥胖症的風險。從含有大量游離糖的食物和飲料中攝取多餘能量還會導致體重不當增加，可能會導致超重和肥胖。
根據衞生署 2014年進行的調查，18 – 64歲的人口中有 39%屬超重或肥胖。衞生署發布的2011年口腔健康調查，顯示5歲兒童組別中約半數的兒童曾患蛀牙。
少吃甜食就安全？
一般人認為吃起來非常甜的食物才會含高糖量，其實只是味蕾被蒙騙。例如茄汁這類酸味的醬料，製作時須要加入不少糖份來中和蕃茄的酸味。就以一湯匙海鮮醬及泰式辣醬為例，它們各分別含有12.5克及9.1克糖，已經佔一般成年人每天糖的攝入上限（50克）約2成。
要避免吸收過量糖份，我們須留意預先包裝食物上的營養標籤。產品印有「少甜」、「微甜」或「無糖添加」等字眼，未必能真正反映該產品的糖含量，消費者應查看食物上的營養標籤，找出食物營養成分的詳細資料。此外，即使食品印有「無糖」或「低糖」等凸顯糖含量的營養聲稱，這些食物有可能含有較高的其他營養素如高脂肪或高鈉等，所以營養聲稱只能用作簡單的參考。
Text by Medical Inspire
